入门级普拉提 减掉小肚子 练出修长美腿

        普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了,通过她不仅可以改善你的姿势,还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解,你也可以从简单的动作开始做起。下面这九个动作,就是爱美女性网小编专门为初次接触普拉提的你准备的。通过这套入门级普拉提的锻炼,不仅可以帮你减掉小肚子,还可以练出一双修长的美腿,想要瘦身的JMS快来试试看吧。

      


        1、美人鱼

       
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

        A 站姿,双脚打开约四英尺宽,膝盖微曲,手臂向两边伸展,像展开的机翼一样。


        B 吸气,手臂向左靠拢,达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作,重复做4次。换成右边做。



        2、脚轻拍

        此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用,在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

        A 站立,脚跟挨在一起,脚趾朝外,双手放在臀部。


        B 吸气,右腿向一边伸直。呼气,腿收回,恢复初始动作。换右脚重复10次,左腿再重复10次。



        3、剪刀式

       
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼,对于瘦腹部很有效。

        A 站姿,脚跟在一起,脚趾朝外,手放在臀部。


        B 呼气,脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方,保持脚趾伸直。同时,身体保持直立。吸气,恢复初始动作。换右脚重复10次,再换左脚重复10次。



        4、锯子式

       
此动作集中锻炼腹部和背部,对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

        A 坐姿,盘腿, 双手打开。


        B 吸气,呼气,右手移到左下方接近左膝盖。吸气,恢复初始动作,同时挺胸。交替着重复10次。



        5、滚筒式

        此动作收腹而且可以伸展背部,同时可以帮助锻炼平衡力。

        A 坐着,双手抱住小腿,脚离地。肩膀向下,膝盖弯曲,背部形成一个“C”字。


        B 吸气,向后滚动,背部接触地面,再回复初始动作。重复5次。



        6、侧弯曲

        此动作锻炼腰部。

        A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧,右手放在身上。


        B 吸气,右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气,然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。



        7、上卷式

       
此动作可以使腹部得到完全的锻炼,同时还可以伸展到身体上部、中部和背部下方。

        A 躺姿,手放在头后面,膝盖弯曲。 


        B 呼气,头部和肩部向上离开地面。重复做10次。



        8、腿画圈

        此动作具有美腿功效,令双腿看起来更加修长。

        A 躺姿。右腿伸直,指向天花板,膝盖微弯。左脚一直放在地面上。


        B 身体不动,右腿画圈运动。划出的圈可大可小。每个方向做10次,然后换一只腿重复。



        9、收腹运动

        此动作对于腹部具有非常好的锻炼功效。

        A 躺姿,腿举起45度。头部和肩部抬离地面。双手前伸朝向脚趾。 


        B 呼气5秒,此时手臂放下。随着手臂上下,进行5次的呼气和吸气。5次呼吸为一组,重复做100下。

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