15分钟速效减肥操 瘦腿瘦手臂

  很多MM做减肥操都希望能有立竿见影的效果,可是心急也吃不了热豆腐。想要瘦腿瘦手臂的MM,可千万不能错过爱美女性网今天推出的减肥操,每天15分钟,放松心情的练,10天就能看到效果。

  1侧立挥臂

  A双手各执一个哑铃,举起哑铃,手肘弯曲,掌心向前,双脚站稳,并与肩同宽。

  B左脚向左跨出一大步,弯曲左膝盖直到左大腿与地板平行,伸直右腿。回到初始动作。换到另一边重复做。两侧重复做10次。

      

  2上升举臂

  A站立,双脚与肩同宽,双手各执一个哑铃,腰部向前弯曲,双臂自然垂下在肩膀下方,直到背部于地板平行,保持背部伸直。

  B慢慢站立,回到站立姿势,重复弯腰动作10-20次。


  3站立前倾

  A双手各执一个哑铃,左脚着地,右脚微微抬离地板(可借助道具),身体微微向前倾,保持身体平稳。

  B站直身体,保持平稳2秒钟,然后,左脚跟向上踮起,重复10-12次。

      

  4站立弯肘

  A站立,双手各执一个哑铃,手心向上。

  B向上弯曲肘部,直到哑铃能触到肩膀为止。

  C放低手臂至前臂与地板平行,重复手臂动作10-12次。

      

  5博苏球仰卧撑

  A双手撑在博苏球上,双臂伸直,双腿伸直并分开几个脚步的距离。

  B弯曲手肘,放低身体,至胸部能碰到球,保持身体伸直,慢慢抬起身体,重复10-12次。

      

  6仰卧挥臂

  A背部躺在健身球上,膝盖弯曲90度,双脚分开与肩同宽,手中握住一个小的健身球,伸直双臂指向天花板,臀部微微下降。

  B慢慢向后放低双臂,直到双臂与地板平行。回到初始动作,重复10-12次。

      

  7侧躺举臂

  A身体面向左边侧躺,膝盖弯曲90度,右手撑着头,左手手握一个哑铃,自然放在地上,手心向下,伸直左臂。

  B保持背部伸直,举起左臂并伸直指向天花板。放低左臂落在地板上,重复举起动作10-12次。

      

  8仰卧举腿

  A躺在一张长椅上,双手按在头部上方,抬起双腿在空中并呈90度。

  B保持头部和颈部在长椅上,继续抬起臀部使膝盖靠近胸部,保持2秒钟。

      

  9单臂屈肘

  A右手和右膝撑在椅子上,左腿伸直,左手手握一个哑铃,左臂自然垂下在肩膀下方。

  B弯曲左肘,直至左臂呈90度,然后放下左臂。

  C向左侧抬起左臂,直至左臂与地板平行,重复10次,换到另一边重复做。

      

  10平趴

  A准备一个板凳,双脚放在板凳上,双手置于肩膀下方撑在地板上,保持身体伸直。

  B向上抬起右腿,以自己的舒适程度而定,放下右腿,重复抬起动作8-10次,换到另一边重复做。

      

  11坐姿

  A站立,双脚与臀部同宽,双臂伸直在身体前方并与地板平行,膝盖微微弯曲,直至与脚趾对齐。

  B放低臀部,向下坐,但臀部与椅子之间保持几公分的距离,保持6-8秒。

      

  12原地跳姿

  A站立,双脚与臀部同宽,双臂弯曲置于身体前方,做出微微下蹲姿势。 

  B双脚蹬地,用力向上跳。

      

  13腿部滚球

  A背部着地,双腿放在健身球上,双臂平放在身体两侧,放松呼吸。

  B弯曲膝盖,尽量抬高臀部,双腿拉直,然后重复动作8-10次。

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