瘦腰普拉提 拯救坐出来的游泳圈

  别以为每天坐着上班是最舒服的,其实,“游泳圈”已经不知不觉攀上你的腰部了。不妨多练习以下的瘦腰普拉提动作,针对腰间脂肪的局部锻炼,是白领一族必备的瘦腰运动。

  背屈侧划

  1、准备姿势,坐姿,尽可能地接近中立位置,从侧面看耳朵、肩部、髂骨要保持一条直线。肩胛骨稳定。双脚放在地板上,膝关节与臀部夹角大约90度,强力收缩核心肌肉群。

  2.吸气,开始向后倾斜尾骨,腰椎屈曲,手臂水平于地面,放松并且低于肩膀的高度。腰椎继续弯曲,向地板方向半屈,抬起一只手臂在耳边。

  3.吸气,拉长脊柱回到垂直中立位置,在最高点日寸呼气,把另一手臂也抬起。

  4.吸气,扭转并拉长脊柱回到垂直中立位置,同日寸,手臂回到初始位置,始终保持双脚在地面上的位置以及膝关节的角度。呼气,把身体向侧扭转,前面的手不动,与腿部平行,后手向后划行呈90度,双脚保持在地面上,与双手在同一平面上。反复。

  目的:在运动中增加所有腹部肌肉的等长收缩力量,集中注意力转动并且腹肌进行向心收缩,依照需要增加多样化和增加力量。发展灵活性以及注意力,同时加强左侧和右侧躯干的变化。

  注意事项:避免腰椎过度伸展.避免胸椎过度屈曲,避免颈部向胸部弯曲,避免头部向后仰或倾斜;避免双脚移动或抬离地面:保持膝关节水平。

  燕式跳水

  1、准备姿势,俯卧,保持骨盆、胸腔、肩和颈部在中央位置,腿部伸展,双脚和臀部保持放松,核心肌肉群轻微收紧,保持侧胸腔呼吸法,双脚伸开与髋同宽,屈肘,紧贴肋骨,双手靠近肩部。

  2、呼气,上身抬起,下身紧贴地面。

  3、吸气,将抬起的双臂向前,肩膀分开前伸,维持稳定的躯干,上身保持微微从地面抬起,保持肩胛骨的稳定。

  4、呼气,同时双臂做胸部划船绕,肩胛骨夹紧,重复动作。

  目的:发展胸部灵活性和力量,发展在伸展状态下启动核心肌肉群的能力;加强颈部在中央位置下抵抗身体重力的能力,加强肩关节在旋外时的稳定肌群。

  注意事项:避免脚推地面,避免抬起过高,避免颈部过伸,避免臀肌过度收紧,避免从下背部开始伸展的动作代替从胸椎开始的动作。

  俯卧打水

  1、准备姿势,俯卧,骨盆与脊柱放在中央位置,双腿伸展,分开与髋同宽,双臂沿着头两侧向前伸展,略比肩宽,大拇指朝向天花板。

  2、保持骨盆中央和躯干稳定,呼气,同时身体一侧的手臂和相反侧的腿伸展抬离地面。

  3、吸气,同时手臂和腿放下,重复另一侧。

  4、呼气,同时双手双腿抬起,吸气,同时落下成准备姿势,重复进行。

  目的:锻炼肩膀灵活性,腹部稳定性,臀部肌群协调性。

  注意事项:避免中心左右摇晃,避免不收腹,只是用腘绳肌和腰椎的伸展来完成髋部伸展动作,避免低头或颈部过于伸展,避免抬腿太高,使背部呈弓形,避免大腿后侧肌群先于臀大肌发生收缩。

  体侧屈伸

  1、准备姿势,垂直折叠髋部和肩部,一个放在另一个上面,避免颈部向前探伸,把支撑放在肩部正下方的地面上,确保没有锁肘,不要旋转躯干或使手臂负重。

  2、呼气,抬起臀部离开地面,并且伸展手臂在头上方呈弓形,感激是用身体向上抬起而不是用肘和小臂。

  3、吸气,侧坐在地面上,一个手臂撑地,另一个手臂放在弯曲的膝盖上,一条腿伸直,一条腿弯曲。

  4、呼气,将身体抬离地面,手臂自然垂于头侧,身体尽量向上呈弓形,重复进行。

  目的:发展肩胛骨的稳定性和力量,加强腹斜肌,腰方肌和背阔肌的力量。

  注意事项:避免肩关节松懈,避免低头,避免腹部向地面弯曲。

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