15分钟有氧运动 瘦腿翘臀丰胸又收腹

  穿上比基尼到海滩或是游泳池玩水是很好的消暑活动,但是很多MM都会觉得自己身上很多赘肉、线条不完美,而不敢穿上比基尼。下面小编就来教大家一套有氧运动,在穿上比基尼前做这套魔术般的塑身动作,能帮你有效地瘦腿、翘臀、丰胸和收腹,雕塑全身线条,让你的比基尼装扮吸引全场目光!

  完美腿线

  一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升,在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿,需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。


  有氧运动,提升心跳频率的Out-It&Jump

  双手前后摆动,双脚做原地踏步,然后从右脚开始向前跨一大步,脚掌踏在标识1的位置,接着按顺序左脚标识2,右脚标识3,左脚标识4,有节奏地进行踏步练习,反复进行3次。动作1结束后,双脚左右分开,做出如同相扑选手一样的姿势,双腿弯曲呈直角,大腿与地面平行,两脚后跟用力踏实。动作2完成后,双脚同时跃起向内并拢,两膝微屈,同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。


  肌肉运动,蹲坐接侧踢腿运动

  双腿分开略宽于肩,脚后跟踏实地面,然后双膝慢慢弯曲,臀部向下,如同坐在透明椅子上一样,此时上体微微向前倾斜。

  接动作1,腿部挺直,身体向上,同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘,保持身体挺直,双腿呈“W”形。然后接动作1,完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。




  肌肉运动,单腿后蹲接前踢腿运动

  身体挺直站立,右脚向后迈一大步,右腿弯曲,膝盖向地面靠近,保持上身挺直。

  身体向上,位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢,尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直,与右腿呈一直线,右脚面绷直,体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。

  身体挺直站立,双臂前伸,右腿向前微微抬起,与地面呈45度角,膝盖挺直,整个腿部窄幅上下摆动10次,体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟,放松腿部肌肉。

  Check 一侧动作结束后,恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作,然后进行另一侧的练习。




  肌肉运动,屈身提拉哑铃运动

  右腿向后跨一步,膝盖微屈,身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃,左腿呈弓形,准备下一动作。左腿用力,上身向上保持挺直状态,缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1,反复做12-16次后,换方向进行。



  完美背影

  想要穿上比基尼之后拥有完美背影,最需要注意的地方就是臀部线条。这也是女性最难控制的部位,提高肌肉的弹性以塑造整体轮廓,再加上去角质等必要的护肤处理,你也会拥有玲珑的臀线。


  有氧运动,单腿提膝运动

  右腿向后跨步做好准备姿势,右腿屈膝向前上方提起,此时注意保持上身不动。保持节奏,右腿反复提膝12-16次。




  肌肉运动,俯卧前扑运动

  1、此动作对塑造臀部曲线非常有效。双手各握一只哑铃,放于地面,右腿向后,尽量伸直,身体重心放于左脚跟,做好下一动作的准备。

  2、右腿屈膝向前移动,整个身体做出短跑选手的预备姿势,注意右脚尖不要接触地面。

  Check 右侧做12-16次后,换方向从“单腿提膝运动”重新开始,两侧运动反复持续做1分钟。




  肌肉运动,后交叉步&侧膝踢

  1、身体挺直站立,双手叉腰,左腿后撤一步,屈膝,双腿呈后交叉姿势,接着两腿伸直,左腿向左侧跨一大步,脚尖点地,向下绷直,上身保持挺直状态,不要前后倾斜。然后恢复至预备姿势,反复做8-12次。

  2、从脚尖踏步姿势开始,侧臀部肌肉收缩,左膝向侧上方抬起,反复做8次。

  Check 恢复至预备姿势,换右腿进行。




  臀部美体贴士

  1、使用按摩器械对付堆积的脂肪团

  臀部附近的脂肪团非常厚实,轻柔的按摩不会起到很好的效果。因此建议在涂抹燃脂软膏或润肤露后使用按摩器械进行充分的按摩。按摩时按照淋巴的走向从下到上进行按摩会起到很好的效果。

  2、动人的比基尼曲线还需要完美的肤色

  虽然身体曲线动人,但身体皮肤上的一些色素沉着和暗沉,影响了你的分数。在皮肤上先用质地柔和的磨砂膏去除角质,再用润肤露给皮肤提供充足的水分。



  完美胸部曲线

  不追求胸部自身强烈的凸出效果,我们需要的包括光滑的颈线和肩线在内的充满弹性的胸部曲线。胸部肌肉和腋窝,肩膀我臂部肌肉,这些才是完美“Bikini Bust”需要重点练习的部位。



  肌肉运动,恢复胸部和肩部线条

  1、双腿开立,略宽于肩,脚尖微微向外,两膝微屈,双手各握一只哑铃,放于髋骨两侧。

  2、双周微曲,两臂呈“V”字形向上抬起至颈线处,反复做10-15次,双臂上举时呼气。

  Check 有氧运动,按照腿部和臀部的锻炼方法Out-It&Jump,按节奏反复运动1分钟。




  肌肉运动,双手握哑铃侧踢及提膝运动

  同时进行上下肢的协同运动,能够大大加速热量的消耗速度,增加运动的效果。双手各握一只哑铃,双脚开立与肩同宽。右臂屈肘向上提起哑铃,同时左腿向左侧抬起侧踢。同一方向反复进行10次。

  动作1结束后,身体挺直,恢复预备姿势,右臂呈直角上举,上臂与地面平行,左腿微屈,脚尖点地。

  右臂伸直上举,同时左膝上提。保持节奏反复做10次。

  Check 一侧结束后,重新从动作1开始换方向进行。




  肌肉运动,塑造肩部和胸部曲线的扩胸运动

  1、双脚开立略宽于肩,双臂向前伸直端平,呈“11”字形。

  2、腹部用力,双臂弯曲呈90度,注意保持肘关节呈水平状态,不要下垂。

  3、保持肘部位置不动,双臂向上抬起哑铃。恢复至动作2,从动作1-动作4反复做10次。




  美胸贴士

  1、涂抹润肤露时不要忘了胸部按摩

  细心的护理可改变胸部曲线。单独使用丰胸霜或者只是简单地使用润肤露后对胸部进行按摩,是一个非常有效的丰胸窍门。用双手从胸部右侧开始轻柔地涂抹后画圈按摩,对提高胸部弹性有很大帮助。

  2、迷人的比基尼必须进行腋窝按摩

  无论是抬手或低垂胳膊,满是赘肉和褶皱的腋窝都会让你的比基尼黯然失色。用简单的按摩法可以让你的腋窝重塑线条。用对侧手掌轻柔按摩腋窝,同时手臂反复抬起放下,这种运动可以达到促进淋巴循环的作用,对重塑腋窝线条很有帮助。



  性感腰线

  如果自身的腰线线条修长并且完美无缺,即使臀部较为厚实并且略大,其比基尼的穿着效果也会比骨瘦如柴的细长身体更有魅力。如果身体偏胖,那么就要从腰线开始着手进行调整。


  蹲立&转腰冲击

  1、双脚分开略宽于肩,膝盖微屈,身体呈骑马蹲裆式。双手上提至与肩齐平,做冲拳预备姿势。

  2、上身左转,右拳向左击出。左右两侧各做8次击拳动作。




  交叉冲拳

  1、两侧斜下方冲拳各做16次。

  2、两侧斜上方冲拳各做16次。




  仰卧腿部运动

  1、仰卧,背部紧贴地面,全身放松,双手交叉置于脑后

  2、头部至肩胛骨部位轻轻抬起,双腿伸直交替抬起落下,眼看远方,尽量放松胸部、腿部,没有必要抬得很高,感觉腹部肌肉的收缩就可以了。另外需要注意的是,不要使腿部接触地面。反复做20次。




  仰卧臂部运动

  1、仰卧,全身放松,两腿屈膝,分置于地,宽与肩齐。

  2、上身微微抬起,眼看肚脐,尽量拉伸颈部。

  3、从地面抬起双臂,保持高度,双臂在身体两侧做前后屈伸运动。反复做20次。

  Check 在整个训练的最后,需要使一直处于快速跳动的心率减速,所以此部分加入了一些具有整理概念的“Cool Down”练习,包括一些卧身动作,另外,这部分不需要再做额外的有氧运动。

  收腹贴士

  1、燃脂纤体产品+肠部按摩

  如今的比基尼流行低腰线,小腹稍微有一点脂肪都会暴露无遗。但是只要坚持三天肠按摩,就能有效去除宿便。在腹部涂抹促进脂肪燃烧的产品,然后从肚脐上端开始,沿顺时针方向在肚脐周围反复画圈按摩。

  2、平时注意收腹动作

  普拉提的所有基本姿势都是在收腹的状态下进行的,感觉就像把肚脐尽量推向脊柱。因此平时应该注意多做收腹动作,小的习惯能带来大的收益。

  编辑推荐:夏季减肥操打造比基尼线条  今夏欧美最热的收腹减肥操
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