九式下身减肥操 瘦腰提臀又瘦腿

  有人和你说过类似这样的话吗:好身材是练出来的。没错,有了“瘦”这个目标,只要针对想要瘦的部位,各个击破即可。下面要介绍的就是专门针对下半身线条的减肥操,跟爱美女性网小编做这九个动作吧,一个健身球、一根健身棒再加一套有效的练习,轻松帮你提臀、瘦腿、细腰,完美你的下半身线条。

            


  每星期三次,连做8个星期,你就会有惊人的发现:令人羡慕的双腿、提升了的臀部和紧致的小蛮腰。


  1、跪地提臀

  目标:股四头肌、臀部、臀大肌

  跪在地上,脚背贴地,两脚微分,手持长棒放在背后,上身竖立。臀部抬起,当你翘起骨盆的时候使得臀大肌也受到压力。停顿一秒,然后放下来,重复。



  2、屈伸腿筋

  目标:腿筋、股四头肌、腓肠肌、腹肌。

  Step1:面对着墙坐在健身球上,膝盖弯曲90度,脚趾抵墙,双脚是分开的,但是脚跟挨在一起。手臂在身体两边伸直,手掌朝后。


  Step2:脚用力往后推,使得双腿伸直。停顿一秒,然后慢慢屈膝滚动回初始位置。

  重复。



  3、球上抬大腿

  目标:臀部、股四头肌、腿筋

  躺在健身球上,手掌朝地位于肩膀下方,手指指向前方,双腿向后伸直。抬起双腿,达到臀部的高度,转动大腿使脚趾指向两侧。



  4、球上抬小腿

  目标:臀部、股四头肌、腿筋

  躺在健身球上,手掌朝地位于肩膀下方,手指指向前方,双腿向后伸直。抬起双腿达到臀部的高度,眼睛凝视前方,同时抬起小腿,并使得脚趾挨到一起。停顿一秒,然后伸直双腿,然后再抬高一点,是、、大腿是朝外侧的。重复。



  5、侧跪抬腿

  目标:大腿、股四头肌

  Step1:右膝盖在地跪着,右手掌撑地。左手放到头后面,手臂上提,左腿伸直。左腿抬起到与臀同高的位置,大腿内侧对着地板,脚趾绷直,股四头肌和腹肌收缩。保持腿的高度不变,使向后转动12英寸。


  Step2:左腿降低到离地面只有4到4英寸高,再抬起到初始位置。

  整个过程用的都是左腿,换右腿,然后重复。



  6、坐地转腿

  目标:大腿、臀大肌

  Step1:坐在地面上,右腿在前方弯曲90度,手放在右前侧,手指朝前。左小腿踮起,使得脚跟离地,膝盖弯曲90度。


  Step2:大腿转动一下,左膝盖挨地靠近右脚跟,脚趾指向天花板。通过转动大腿,恢复初始动作。重复。



  7、提臀后抬腿

  目标:臀大肌、腿筋

  脸朝上躺在地上,膝盖弯曲90度,双脚着地,手拿长棒放在骨盆位置。抬起臀部,再将右腿提起,膝盖还是弯曲的。慢慢的将右腿抬起直到伸直,脚趾绷直指向天花板。屈膝,腿降低恢复到初始动作。再把屁股放下。换一边腿,重复做。



  8、单脚站 脚踝转动

  目标:股四头肌、臀大肌、大腿

  站姿,手拿长棒放在大腿前方,手掌朝内。

  左脚抬起6到8英寸高,脚趾绷直,通过大腿上部保持长棒的平衡。

  左脚按顺时针方向转动一圈。

  肩膀放松,通过臀大肌和腹肌的收缩来保持上半身的平衡。

  整个过程用的是左脚,放下来,换右脚,重复。



  9、坐球踮脚

  目标:腓肠肌、腹肌

  坐在健身球上,膝盖弯曲90度,手放在臀部两边,脚趾放在墙边的长棒上。

  腹部吸气向内收,抬起脚跟然后又放下到地板上,不断地进行踮脚和点地的动作。

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