翘臀瘦腰腹减肥操 塑造凹凸有致完美身材

  平坦的腹部、S型的腰线和浑圆的翘臀是完美身材的标准。如何减肥才能拥有这样的凹凸曲线呢?下面小编就来教你一套减肥操,针对腰腹部和臀部进行针对性锻炼,简单的动作让你轻松瘦腰、收腹又翘臀,让你变得玲珑苗条。


  Part1 最性感的腹肌

  对于一般女性来说要求具有六块腹肌是不必要的。能够稍微看到横向肌肉自然形成的轮廓是最性感的腹肌。

  1、进行腹部运动前应增强腰部力量

  Point 想要进行安全彻底的腹部运动,首先需要进行腰部运动。如果在腰部较弱的状态下进行腹肌运动,力量不会进入腹部,而会转移到腰部,变成腰部运动。


  准备 俯卧,注意力量集中在腋窝下和肩胛骨处。感觉两臂像被向后拉伸一样向两侧伸出,手腕的感觉像跳芭蕾舞一样,微微向两侧凸起。肩膀上的斜方肌太发达会使颈部看起来变短,所以尽量不要使颈部着力,把力量集中在头颈部。


  动作 保持预备姿势,在不使腰部产生不适的状态下向后抬起上身。向上用力时呼气,保持上身挺起的状态稍停,然后向下恢复原状。注意,刚开始练习的时候,可以让别人帮忙抓住脚踝或者把脚部固定在某处反复重复此动作。




  2、下腹肌塑形

  准备 低头,下颌轻触胸部,双手抱头,双肘轻轻置于大腿上。

  动作 上身慢慢向后,直至感觉到耻骨旁的下腹部着力为止,不要使上身落于地面上。

  注意 上身向后及重新抬起时注意下腹部用力,同时呼气,在改变方向的瞬间,迅速吸气,呼吸时可以发出声音,以集中注意力。



  3、上腹肌塑形


  准备 为防止斜方肌的发展,应尽量不使颈部用力,下颌回收,轻抵胸部。后颈部放松,双手轻轻抱住头部。肩膀从地面抬起一定高度,以肩胛骨下部轻轻触地为度。


  动作 感觉像要把上腹部肌肉卷起来一样,抬高上身。上身不要完全抬起,以上腹部肌肉最大咸度的收缩为度。

  注意 重复次数因人而异,以10次为基准,如感觉非常轻松可逐步增加次数。在做最后一次的时候要保持姿势,稍微停顿一段时间。屏住呼吸会使运动效果打折。用力及运动时呼气,停顿时吸气。



  Part2 塑造完美臀形

  缺乏弹力呈四边形的臀部,分不出与大腿间界限的臀部,侧面凹陷像男人一样消瘦的臀部,如果你是以上这几种臀形其中一种,那么请尝试下面帮助你恢复完美臀形的运动方案吧!


  4、小狗站立的姿势

  Point 塑造具有立体感的臀部曲线,使过于肥胖或过于消瘦的臀部两侧重新获得富有弹性的肌肉。

  准备 两膝弯曲,双手触地,双手置于肩下,上身与地面呈水平状态,保持膝盖弯曲的角度,向右侧抬起右腿。左侧膝盖处于身体中线下烧右侧以保持身体平衡。

  动作 右腿向后,想象中好像是在用膝盖画圈,然后用相同姿势,向前画圈。以10次为基准,根据个人情况确定运动次数。注意保持脚踝高度,不要向下,同时保持膝盖的弯曲角度。




  5、解放臀部肌肉

  准备 小狗撒尿的姿势结束后,把大腿向后伸直。

  动作 保持腿部高度,大腿向侧面移动,与上身形成“L”形。

  注意 膝盖不要弯曲。注意支撑腿的位置,要保持身体平衡。




  6、解放髋关节

  Point 如果连接骨盆和大腿骨的髋关节比较僵硬,坐时上身就很难保持竖直,好像肚脐与大腿粘住了一样。而且关节僵硬就很容易长肉,导致臀部变得肥大。

  准备 左腿弯曲置于体前,注意膝盖不要向外侧偏出太多。右腿着地,尽最大努力向后侧伸展。右手自然地置于腰下。

  动作 右手用力向地板方向按压髋关节,使髋关节得到自然的拉伸,然后恢复原状,该动作反复进行,两侧交替进行。以10次为基准,等到动作熟练后次数再逐渐增加。

  注意 注意髋关节的拉伸感觉,动作一定要缓慢,反复地进行。



  Part3 需要在24小时内牢记的动作

  哪怕只是微笑的动作也能改变身体曲线。与其要么不锻炼,要么突然心血来潮在健身房里挥汗如雨地过量运动一番,倒不如在日常生活中坚持做一些细微的动作,这样改变身体线条的效果会更加理想。


  7、塑造腰线的钟摆动作

  Point 这是不需要特别抽时间也能做的动作。锻炼骨盆前部耻骨两侧的肌肉,使腰腹部的线条更有立体感。

  准备 双脚分开与肩同宽,两臂弯曲交叉,双手分别握住对侧肘部,用力轻柔。

  动作 下肢保持固定,把上身从头到骨盆想象成钟摆,向身体两侧快速摆动。

  注意 上体向侧面运动达到最大限度时,用腰腹的力量使身体向相反方向运动,重复进行,以10次为基准,熟悉后增加动作次数。

  应用 如果进行上身前倾的练习,能够使大腿上部肌肉得到锻炼,塑造后腰部线条。如果想对腹部肌肉进行一下锻炼,可以反复进行向后侧倾斜的练习。




  8、缓解腹部和骨盆前侧大腿紧张的感觉

  准备 双脚开立与肩同宽,身体挺直站立。双手轻轻放于下腹部上。

  动作 双手控制身体重心,上身慢慢向后弯曲。保持全身的紧张,体会大腿及骨盆前部的拉伸感觉。

  注意 背部不要弯成圆形,尽最大努力保持一字形向后弯曲。后弯时不要勉强,如果腰部力量较弱,则要在做完腰部及腹部运动后再进行此动作。



  9、腿部肌肉连续拉伸动作


  准备 双脚开立与肩同宽,背部挺直,上身向前弯曲,双手指尖触地。

  动作1 像相扑选手一样膝盖垂直弯曲,臀部向下。




  动作2
最大限度地保持髋关节的弯曲状态,抬起臀部,手掌完全落于地卖弄。

  注意 做相扑姿势时,肚脐自然向大腿靠近,起身时注意膝盖不要弯曲。以10次为基准,在身体熟悉此动作后再增加重复的次数,如果较为吃力,可适当减少重复次数。

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