速效哑铃操 20分钟瘦腿瘦手臂

  说到哑铃,很多女性都会连忙摇头,觉得枯燥无味。可对于想要瘦身的女性们来说,哑铃操是最有效最省时的瘦身运动,对于四肢粗壮的女性们来说尤为适合。今天爱美女性网推荐一套帮助瘦手臂和瘦腿的哑铃操,只需20分钟,让你操出窈窕。

  如何选用哑铃

  我们建议刚开始练习哑铃的人最好以3公斤/只为准,然后再根据自己的实际需要增减。也可以购买调节式杠铃,以方便控制每次举重的磅数。

  TIPS:装满水的瓶子、双手可握的罐头都可做为替代品。

    哑铃的几组基本动作 消灭蝴蝶臂

  1、立姿或坐姿。握哑铃,肘微弯,置于身体两侧,背挺直,自然呼吸。

  2、双臂伸直,举到与肩同高感觉微酸后放下,重复数次。

  3、肘呈90度紧靠腰部,手心朝上,前臂上举至肩,保持上下做一次约2秒的频率。

  4、肘呈90度紧靠腰部,手心向内,前臂尽力向下、向后伸直,不可耸肩。

  TIPS:练习时,每组应做15~25次,每组间隔控制在1~2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,还可配合喜欢的音乐练习。

  哑铃操特别训练课程 告别大象腿

  1、哑铃直立侧拉——帮你收紧腰部肌肉。

  直立,双脚与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶颈后,向左侧弯腰,做15次。相反方向重复动作。

  2、箭步蹲——让大腿变得修长结实。

  双脚一前一后弓步姿势,前脚踏实,后腿与地面垂直,后跟垫起,双手垂直拿哑铃。重心放在后脚,下蹲,做15次,然后换腿重复动作。

  3、侧冲腿——减少腿部赘肉。

  手持哑铃置于肩上,身体下蹲并慢慢向右侧出腿,保持上体直立,停住2秒,然后移动身体,让重心作用在脚后跟上,再慢慢还原到中间,做15次。移动身体向反方向重复做。

  4、下蹲跳跃——整体瘦腿

  双脚分开,与肩同宽,手持哑铃置于体前,将身体重心移至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头,做15次。当跳起时,锁紧肘关节,收腹。

  5、弓步下蹲——美化大腿外侧。

  手持哑铃于身体两侧,右脚向前跨一大步与身体呈90度,屈膝,直到右膝触到地面;臀部下蹲,然后慢慢还原,做15次。

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