简单瘦腿操 消除腿部赘肉 美化腿部线条

        想要拥有修长又性感的美腿吗?快来试试这套瘦腿操吧!简简单单的三组动作,既可以减掉腿部赘肉,达到瘦腿的作用;又可以拉长你的腿部线条,达到美腿的作用,效果跟着加倍。跟爱美女性网小编做这套瘦腿操,让你成功蜕变成美腿辣妹吧!


        这套美腿操分为初级、中级、高级三个级别。要准备的:一把椅子,一对5磅重的哑铃,一个垫子。


        初级:

        1、抬腿再放低

       
目标:腹肌、臀大肌、腿筋

        双手握住椅子,身体向前倾,保持背部放平。左膝盖弯曲,收紧腹部、臀部,向后抬起右腿。然后把腿放下,再抬起来。

  做12次。换一只腿,重复。



        2、抬腿-收腿-踢腿

       
目标:腹肌、股四头肌、腿筋

        双手握住椅子,身体前倾,直到背部放平。保持腹部收紧,肩部向下。向后抬起右腿,左膝盖微曲。保持头向下,弯右膝盖,右腿向胸部靠近,然后快速的向后踢。

  做12次,然后换一只腿重复。



        3、俯身-抬腿-直立

       
目标:腹肌、股四头肌、腿筋

        椅子侧放,左手放在椅子上。收腹,身体前倾,右腿向后抬起。右手触地,然后上半身直起,同时放下右腿。

  做12次,换一只腿重复。



        中级:

        1、夹铃抬腿

        目标:臀大肌、腿筋

        面朝下躺在垫子上,前手臂和膝盖着地,身体前倾,背部放平,头和脊背都要收紧。将哑铃放在右膝盖后面的位置,抬起右腿,膝盖弯曲90度,夹住哑铃,停12秒。

  然后换一边,重复动作。



        2、扶椅侧踢腿

        目标:斜肌、大腿内侧、臀大肌、腿筋

        站在椅子侧边,双脚与髋同宽,腹部收紧。抬起右腿做12次侧踢运动,上半身随着倾斜再回到中间。

  然后换一边,重复动作。



        3、箭步蹲-前脚站立

       
目标:臀大肌、股四头肌、腿筋

        箭步蹲,右脚在后,手臂放在身体两侧。曲肘站起来:左腿用力,上半身前倾,右腿向后,保持身体平衡。然后右腿放低,恢复初始位置。

  做12次,再换一边,重复动作。




        高级:

        1、箭步蹲-屈膝礼

       
目标:背部、臀大肌、大腿内侧、腿筋

        站姿,膝盖微曲,腹肌收紧。左腿箭步蹲,膝盖弯曲90度;右腿伸直,左腿向前。左膝迅速往上收,然后向后伸,两膝盖弯曲行屈膝。

  做12个回合,换一边然后重复动作。

 


        2、箭步蹲推铃

       
目标:腹肌、股四头肌、腿筋

        双手持铃,右腿在后箭步蹲,保持左膝盖在脚踝后且右腿是伸直的。身体前倾,直背、收腹、头朝前;努力把哑铃往膝盖下方降低。

  腿肌用力拉直,运用臀部腹部等肌肉力量恢复初始的站姿。

  做12次。换一边,重复。



        3、俯身单腿后抬

        目标:股四头肌、腿筋

        站直,脚分开。身体向下倾斜,直到手指接触地面,且左腿尽力向后抬高,右腿要伸直,停顿12秒,然后恢复初始动作。

  然后换一边腿,重复动作。

  编辑推荐:简易瘦腰腿减肥操图解  OL必备 健身带瘦腰腿操
相关文章
想要长直细的双腿看这里
4大瘦腿方法丢掉粗腿
走路拯救白领"久坐腿"
小腿肌肉发达怎么办
瘦小腿最有效的4个方法
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点