室内室外美臀计划 强强联合打造完美翘臀

  穿上紧身牛仔裤的时候,总是觉得屁股扁扁的,你也想要拥有模特般的蜜桃翘臀吗?没有问题,下面爱美女性网小编带给大家一个美臀计划,将室外跟室内提臀运动结合起来,让你的美臀梦想早日实现,


  这两个强大的组合分别是:

  一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动,不仅可以燃烧卡路里,更有助于你打造美丽翘臀。

  二、10分钟臀部运动,每个星期做3次,保证你将获得紧致结实的美丽臀部。

            


  美臀A计划:一边行走,一边翘臀

  平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大,因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作,你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。稍稍改变一下,保证你有很不一般的收效,快来试试看吧:

  1、像溜冰一样跨步前进

  走路的时候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝盖要弯曲90度,左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前,然后像滑冰一样向做对角线处滑去,脚趾朝前。每只脚跨25步,交替进行。

  这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的,除此之外还可以瘦大腿呢。



  2、弓步蹲再抬腿

  两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步,屈曲,身体下蹲,双手上举形成一个V形。右腿向上抬,左手则随着左腿往下降低,脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合,换左脚朝前的情况重复做。

  这个动作不仅对付臀部赘肉很有效,还可以拉伸大腿的肌肉,很有意思哦。



  3、弓步抬腿前进

  步行时,左腿弓步向前,膝盖弯曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在后。重心移到左腿,然后伸直。右手降低,右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次,交替进行。

  这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,摆腿臀部肉肉很有效。



  4、高抬腿运动

  跑步的时候,尽量将抬腿向上,收紧腹肌同时抬高大腿,例如将左腿抬高时右脚趾着地,手臂随着上下摆动,每次脚着地前停顿一秒。如此重复,再换腿进行。每只腿做25次。

  这个动作就是传统的原地高抬腿运动,你也可以高抬腿前进,每一次的抬腿就是对腿臀腹部的一次很充分的锻炼,塑形效果绝对一流。



  美臀B计划:10分钟臀部运动,每个星期做3次。

            


  1、单脚抬腿

  目标:大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌

  站姿,脚分开与肩宽,双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度,停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行,停顿一秒,然后把腿放下。做15次,然后换边做。



  2、单脚跳跃

  目标:大腿内侧、臀部肌肉、腿筋

  站姿,双手叉腰,左脚跳起3英寸高,落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做,每只脚做15次。



  3、提臀-抬腿 左右摆腿

  目标:髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌

  脸朝上躺在地上,膝盖微曲,脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿,脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒,然后将左腿向左移动90度。停顿一秒,再将左腿移回中间,然后放下。做10次,然后换一只腿做。



  4、曲肘前踢

  目标:大腿、臀大肌、股四头肌

  站立,手放在臀部两侧,右腿向前向上踢,然后双脚着地,回复到半蹲的状态。然后左脚迈向右脚,站立。做15次,然后换一边做。



  5、俯身后抬腿

  目标:大腿外侧、臀大肌、髋部屈肌

  四肢着地,依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。膝盖弯曲90度,大腿内侧面向地板。抬起左腿,快速的向后踢,脚跟指向天花板。然后把脚收回,膝盖着地。做10次,然后换一边做。

  编辑推荐:简易提臀动作 塑巴西美臀  学跳肚皮舞 雕塑美丽翘臀
相关专题:提臀
[瘦身热点]
相关文章
每天练深蹲 塑造完美翘臀
3大问题臀型 改善有方法
简单4步打造密实美臀
八种方法轻松拥有火辣美臀
8个动作帮你改善扁平臀部
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点