哑铃减肥操 收腹瘦腿翘臀 漂亮衣服任你穿

        裙子很美,但是身材不美;裤型很型,但是腿型不漂亮;短裤很热,但是腰部不够细……这么多的“但是”,基本都是“好吃懒做”惹的祸。今天,爱美女性网小编带来了一套改善下半身线条的减肥操,姐妹们可要keep下去啦,向蛮腰、翘臀、长腿,骄傲的say 上一声“yes”!       


        1、持铃抬腿

        右脚站在平板上,手持哑铃,手掌对着后面。右脚微微弯曲,身体向前倾,同时抬起左腿,使得身体几乎与地面平行,手臂位于肩膀下方。恢复初始动作。做15个回合。然后换一边腿,重复。


        2、持铃下蹲

        目标:屁股、股四头肌、腿筋

        站在阶板上,脚分开,手持哑铃放两边,手掌朝内。向下蹲直到大腿几乎与地平线,背部要伸直。向上伸高一半,停顿2秒,再降低到全蹲的位置。恢复初始姿势。做15个回合。



        3、抬腿曲肘举铃

        目标:臀部、屁股、小腿

        站姿,脚分开,手持哑铃,手肘弯曲。上半身稍向前倾,背部要伸直。右腿抬起,右膝盖和左手靠向胸部。然后放下右腿,左手放低。做15个回合,换一边腿,重复。



        4、单脚抬腿 单手提铃

        目标:肩部、腹部、臀部、大腿外侧

        站在阶板上,左脚靠近板的一边,右脚悬在板外空中,左手拿着一个哑铃,右手叉腰。保持腹部和背部是绷直的,慢慢向外侧抬起右腿,同时尽量将左手抬起伸直到与肩同高,手掌朝下。恢复初始动作。做15个回合。换一边然后重复。



        5、踮脚 抬小腿

        目标:小腿腓肠肌

        站在板上,左脚位于板中间,右脚踩在板边缘(脚跟悬空,但是不低于板面的水平高度)。左脚放平,抬离板面几英寸高。右脚尽量踮高,然后降低,保持左腿一直是伸直的。做15个回合,换一边然后重复。



        6、向后抬腿

        目标:下背部、腹部、腿筋、股四头肌

        站在台阶平板前3英尺远,手持哑铃,手掌朝向身体。右腿向后退一步踏在平板上,双膝均弯曲90度。



        站直,臀部收紧。右腿向后伸直,与地面平行。手臂向下伸直,手掌靠近膝盖位置。通过推动左脚跟使恢复站姿,放下右腿,重复。每一边做12到15个回合。




        7、俯姿后抬腿

        目标:腹部、大腿、小腿脚筋

        四肢着地,背部伸直,腹部收紧,头部伸平。背部保持不动,右膝盖向右侧抬起。小腿伸直使得和屁股位于同一个高度。膝盖弯曲,使得脚后跟对着屁股。腿放下来,重复。做16个回合,换一边。


        8、躺姿 提臀 双膝开闭

        目标:下背部、臀大肌、大腿内侧

        脸朝上躺在地上,手放在身体两侧, 手掌朝下,膝盖弯曲。腹肌用力,抬起臀部,脚掌保持接地。在抬起的最高点,把膝盖尽量往两边打开;再并拢,放低,然后 重复。做12到15个回合。




        9、扶椅伸腿

        目标:腹部、下背部、臀部、大腿外侧

        站姿,双脚间距比肩部略窄。手伸直,抓住椅子。收腹,左膝盖微曲,右腿向右边伸直,脚趾指向地板。


  将右腿向左腿方向尽量伸直,使得右腿接触到左腿内侧。然后恢复初始姿势。做12到15回合,换一边,重复。

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