简易伸展减肥操 助鱼干女减肚子又瘦腿

  你是生活随意的“鱼干女”吗?下班回家后就不想动,只爱喝啤酒、看漫画或上网,这样子时间一久就很容易出现啤酒肚、粗腿及松垮臀等肥胖现象,而且肩颈、手腕等部位容易紧绷、酸痛。不想身材走样,那么就赶紧跟着小编做下面这套伸展操,将凸肚和粗腿通通甩掉吧!


  什么是鱼干女?

  随着日剧《萤之光》的热播,“鱼干女”一词迅速走红。鱼干女又叫干物女,是指那些已经放弃恋爱,凡事都说:“这样最轻松”的年轻女人,假日时几乎都在家里睡觉,穿着高中时代的体育服装,歪斜躺在家里喝啤酒看棒球转播、DVD等,完全追求进入懒散舒服闲适的生活。

  雕塑腰腹

  效用:训练腹部肌力,紧实腰腹线条,也可雕塑到上臂肌肉。
 
  注意:脊椎滑脱者勿做;不用有轮子的椅子,若椅脚稍不平整可往前坐、双脚踩地较稳,避免因失去重心而受伤。


  Step1

  面对椅背坐,双腿靠椅脚夹紧、脚尖点地,上身自然挺直后将双臂伸直,并往上抬高延展,上举时吸气。




  Step2

  屁股夹紧、腹部用力,上半身往后倾时吐气,并将双臂下移至与肩同高位置,重复步骤1和2约10次。




  Step3

  吸气后,将上半身及双臂朝左膝方向略为扭转并且吐气(A),扭转角度依个人情况而定,再回至步骤2位置(B)。




  Step4

  于步骤2位置吸气后,上身及双臂往右膝方向扭转同时吐气(A),再回至步骤2位置(B),左右边各做4次。



  紧实臀腿

  效用:雕塑臀部及大腿肌肉,改善松弛线条。

  注意:初学者抬腿做到个人限度即可;沙发扶手若较低,可加枕头或书籍垫至与胸同高位置,较好施力。


  Step1

  将手臂靠著沙发扶手或手撑头,两腿前后弯曲平放、吸气后,后腿膝盖上抬后放下,上抬时吐气,放下吸气,做8次。




  Step2

  臀部略外移至沙发边缘,手臂倚扶手、上身略挺起,将外侧的腿伸直延展、脚尖点地并吸气。




  Step3

  将伸直的腿上抬,放下移至步骤2位置,上抬吐气、放下吸气,做8次,做1~2回后换边做。



  舒展手腕

  效用:让打键盘、用滑鼠而经常内弯的腕关节反向舒展,也可伸展小腿后方肌肉。

  注意:初学者勿直接将掌心贴合桌面,以免手腕受伤。


  双臂伸直、掌心朝外以指腹贴于桌面,上半身挺直,下半身呈弓箭步站姿,停约10秒后换脚站弓箭步,交错至手臂略酸时即可。




  NG

  上半身注意不要驼背及耸肩,伸直的腿脚底要平放踩地。



  纾缓肩颈

  效用:伸展肩部及侧边、后方的颈部肌肉,纾缓紧绷感。

  注意:一般人皆可做,手肘固定住后上身及肩膀放松,才可有效伸展。


  Step1

  侧坐后以右手肘内侧关节勾住椅背,深呼吸并将上身自然挺直,头部往左肩方向摆动并吐气,停约5~6秒。




  Step2

  先吸气,再将头往前倾至视线可见左手的位置并吐气,停5~6秒后重复步骤1、2共做4次,再以左手肘勾住椅背换边做。

  专家提醒

  每天做15分钟效果较明显,睡前做还可帮助睡眠。肌力和柔软度需经练习才会逐步加强,初学者应量力而为。

  编辑推荐:瘦腿伸展操 KO萝卜腿  办公室舒压减肥伸展操
相关文章
成就11字苗条紧实蜜大腿
20分钟减肥操提升臀部曲线
郑多燕传授瘦腿的私房秘技
扭一扭瘦肚子又瘦腿
郑多燕教你打造勾人紧实臂
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点