小蛮腰大作战 瘦腰运动 快速收赘肉

  小腹无赘肉,拥有结实线条的腰身才算得上小蛮腰。那么该怎么做才能练出一副水蛇腰?一起看看瘦腰运动计划,帮你打造腰娆美人。

  瘦腰第一步:饮食控制

  饮食上需要节制有两个目的,一是减少热量以免堆积脂肪,而是避免胃过大,如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大也会造成腹部向前凸出,影响美观。

  瘦腰第二步:有氧运动

  每天定期进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外,做有氧运动时,锻炼身体的任何一个肌群都对核心部位的锻炼十分有效。

  推荐有氧运动:慢跑、健美操。羽毛球、游泳等。

  瘦腰第三步:针对塑形

  腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分,通常每天练习20分钟时间为易,以下六组动作可根据个人情况自由组合练习。

  一、上腹部锻炼

  仰卧旋转卷腹

  动作过程:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。

  下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。每个动作做2组,每组10-15次。

  仰卧起坐

  动作过程:仰卧,双脚屈起,大腿与小腿呈90度。

  以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸,还原。

  二.下腹部锻炼

  仰卧举腿

  动作过程:上身平躺,双手平放与身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。


  脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直,然后慢慢地呼气,有控制地将腿还原,如此连续做8-10次。

  悬浮式支撑

  动作过程:俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十用肘部支撑上身。

 

  利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。如此连续做8-10次。

  身体平衡训练

  动作过程:面向地板,双膝跪于垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面水平。

  慢慢将左腿抬起与地面平行,然后将右臂向前伸直,尽力维持数秒后慢慢还原,换边。

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