产后局部减肥操 腰臀腿手臂全都瘦

  很多新妈妈在产后都希望能快速减肥,恢复产前的窈窕身姿,但是并不是狂做运动即可,产后减肥运动其实有很多注意事项。下面爱美女性网小编就来教妈妈们产后减肥操,瘦手臂、瘦腰、瘦腿、瘦臀难题分阶段解决,产后不同时期做不同的局部减肥操,将肥肉通通甩掉!

  产后运动切勿贪快贪多,否则可能会因过度拉扯而形成程度不一的伤害。想要达到最佳的塑身效果,必须持之以恒的练习,每个动作必须心神专一、里外配合,更须要求精准、正确;待熟悉低阶动作后,再尝试难度较高的动作与姿势。

  运动原则:求坚持·不求快速

  运动讲究持之以恒,非一蹴可几,尤其对刚经历过生产大事的妈咪们来说,产后更是需要时间休息复原,以备日后养儿育女的长远工作。产后雕塑教练Summer表示,想在短时间内达到瘦身效果,对刚生产过后的产妇来说较为危险,毕竟每个人的体质与生理状况皆不相同,如果超之过急,可能产生不同程度的伤害,她建议,以产后塑身运动来说,最佳的黄金减重期间为“产后六个月内”,只要坚持度够、即使每次运动只花费10分钟,但长期累积下来,也能达到不错的效果。

  此外,对于哺育母乳的妈咪们,做运动时也须特别小心,Summer教练指出,哺育期的妈咪运动时,会有强度上的限制,建议一定要先从低阶的伸展运动开始进行,否则可能反而容易阻碍乳腺的泌乳情形。总括来说,每个人的体能状态、生产过程及产后恢复程度都不同,不过只要把运动视为日常生活中的一部分,每天不间断地持续进行,相信很快就能看到成果,此外,即使“一周只做一次也比什么都不做来得好”。


  手臂bye-bye肉

  手臂运动主要锻炼缺乏运动的“三头肌”(也就是俗称的“byebye肉”),让其线条变得优美并更为有力。

  产后第一、二个月

  1-1 手握矿泉水后手臂伸直,以另一手轻扶。

  1-2 手臂不弯曲,手肘慢慢向后推,回复伸直状态。换边进行。




  产后第三个月

  2-1 采跪姿,双手撑起肩膀,手肘放轻松,臀部与膝盖尽量呈直线。

  2-2 缩腹,手臂弯曲,让脸部尽量贴近地面,身体下压约2秒后回复起始位置。



  神奇缩腹操

  怀孕时,腹直肌势必被子宫撑大变得松软,产后的缩腹运动主要目的就在于使松弛的腹直肌变回原来的紧致有弹性,至于剖腹产妈咪,最好能在产后6周回院复检完成前,尽量避免任何扭曲身体的运动。


  产后第一个月

  3-1 面朝上躺下,双脚张开与肩同宽,自然屈膝,一手置于头后方、一手置于腹部位置(亦可两手悬空置于身体两侧)。

  3-2 头部稍仰,似仰卧起坐的动作。




  产后第二个月

  4-1 面朝下趴着,双手肘与肩、地垂直支撑,双手紧握,腰腹及双脚贴地。

  4-2 以双手支撑身体,让腹部悬空约5秒。




  产后第三个月

  5-1 面朝下趴,将抗力球置于双脚下方,双手下撑,头、腰、脚呈一直线。

  5-2 双脚将抗力球前滚,呈跪姿。



  臀腿雕塑操

  下半身的运动主要在锻炼大腿及臀部的大块肌肉,修饰并改善外侧、内侧的线条,让臀部与大腿后侧创造清楚的界线。


  产后第一个月

  6-1 坐在椅上,腰挺直、缩小腹,双脚夹小球,双手置于大腿上方。

  6-2 双脚用力夹紧约5秒后放松。




  产后第二个月

  7-1 侧身躺下,双脚合并成一直线,一手支撑头部、一手自然置于地上。

  7-2 单脚上扬约30度,停留约2秒。换边做。




  产后第三个月

  8-1 抗力球置于背后靠墙站立,身体稍微倾斜。

  8-2 让身体跟着抗力球体弯曲下移,膝盖不超出脚尖,大腿、臀部与地面呈平行。




  before you beginning

  搭配会喘的运动

  完整的塑身运动分为有氧及肌力运动,必须相互搭配才能达到效果。Summer教练说:“不论先做有氧或肌力都可以,差别只是效果上的不同,若先做有氧再做肌力,等于是暖身;反之,则有燃烧脂肪之效。”

  依程度进阶

  Summer教练表示,一般人总希望运动能有精准的处方,例如什么动作做几次、停留几秒等,但她认为,“只要身体能撑10秒,就不会有人会在3秒就结束”,因此,只要凭着自己的感觉,在能接受的程度,且熟悉后,就可进行下个阶段的训练。




  每个动作尽量放慢

  运动强度的拿捏很重要,无论太强太弱都无法达到真正的效果。Summer教练指出,想要在短时间内看出成效,运动的频率跟强度就要加强;而运动的速度愈慢,动作的强度就会变的愈强,也就是说,做动作时,要尽量放慢速度;否则,也应利用姿势的变化来将强度拉高。

  运动前后的饮食要求适量

  很多人都对运动前后是否可吃东西有所疑惑,Summer教练强调,不用特别要求运动前后完全不碰食物,重点应该为适量且正确选择。最好的方法,则是在运动前选择好消化的流质食物;运动后也可适量进食,以补充运动过后所消耗的体力。

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