瘦腰减肥操 3周让你收腹紧肚

  小腹突出的人,总会遇到穿衣服的尴尬,除了宽松、肥大的衣服,基本上就没有适合自己的衣服了。想要抚平小腹,自信穿上紧身衣、漂亮裙,快来学学瘦腰减肥操吧,只需3周,就能消灭难看肚腩肉。

  CheCK!测试腰腹力

  所谓腰腹力,让肚脐周围的肌肉紧缩的力量,是使你的腰腹部变得健美的关键,这个就需要腰部自身的“腰腹力”和背部支持的“腹背力”两种肌肉力量才能做到哦。



  A 腰腹力

  分别测量在放松状态下,已经腹部紧缩状态下的腰围尺寸。腰部的力量越强,就越容易达到减腰效果。

  首先,让腹部处于一个完全放松的状态,测量此时的腹部尺寸。

  此时让腹部吸气缩紧,然后再测试现在的腹部尺寸。






  B 腹背力

  与下腹减肥关系密切的腹背力量,是指两手紧握在背后延伸胳膊时肩胛骨紧缩的力量。当紧握的两手松开后,保持的间隔越小,腹背力就越强。

  第一周的美腹瘦身操

  A 腰腹力初级运动

  Point:背部必须笔直不要弯曲,密切留意自己的腰部动作。

  胳膊肘贴着地板,达成四脚爬着的姿势,腹部的力量放松,让重力使腹部保持下垂的状态。

  腹部用力往内部紧缩,重复5次,最后一次保持收缩的状态,不要停止呼吸。

  B 腹背力初级运动

  Point:双手粘合在一起,也可以是紧握的双手,记住整个手掌牢牢相贴或相握。

  和测试腹背力时的动作一样,在背后紧握两手,手腕向外延伸,保持15秒,反复2次,肩胛骨必须尽量向内靠拢。

  细腰运动

  1、 腹部向地板方向用力收缩,保持15秒,反复2次,之后膝盖靠左重复。

  2、 胳膊枕在背后而坐,膝盖竖起向右倒去。

  一周锻炼小腹日程表

  周一:喝水的时候向靠背用力

  向后加力,使肩胛骨并拢。

  周二:打手机的时候经常收紧腰腹

  养成一边呼吸,一边腹部用力的习惯。

  周三:等待的时候靠墙壁站直

  贴紧墙壁,保持站直的姿势。

  周四:刷牙的时候脚尖立起

  脚尖立起时,腹部就会自然的用力缩紧。

  周五:看电视的时候做收腹

  胳膊枕在背后仰躺,练出细腰来。

  周六:关门的时候背靠着门

  意识肩胛骨的力量,背靠着门关上。

  周日:洗澡的时候放声歌唱

  腹部伸展的状态下发声的话,就会用到腹部力量。

  第二周的美腹瘦身操

  A 腰腹力中级运动

  Point:胳膊越贴近身体会越轻松,相反运动效果却会减半,必须注意。

  1、俯卧状态下,胳膊肘保持直角弯曲的动作贴着地板,头抬起,下腹部以下紧贴地板。

  2、收缩腹部,整个下腹部浮空,耻骨以下紧贴地板,臀部也用力的状态下保持15秒,重复2次。

  B 腹背力中级运动

  双手离开的姿势下保持15秒,重复2次,比起测试的时候,双手的距离应该越拉越近,直到极限为止,注意这时候的胳膊肘不能弯曲。

  Point:柔软的肩胛骨是腹背力发挥最大限度必不可少的部位,平时也多做放松肩胛骨的动作,还能达到消除肩膀酸痛的效果哦。

  细腰运动

  1、 膝盖轻轻抬起坐着,上半身向后倒去,手腕伸展抓住膝盖。

  2、 上身越往后倒难度越大,越能达到锻炼腰腹部的效果,然后收紧腰腹的姿势下保持15秒,重复2次,如果有困难,让手腕抓住大腿会比较轻松。

  第三周的美腹瘦身操

  A 腰腹力高级运动

  1、 腰部抬起用膝盖支撑,收紧臀部,不要让腹部下垂,然后保持。



  2、 接着开始收缩腹部5次,最后一次保持15秒,由于这时候收缩腹部会相当困难,自我意识非常重要。

  B 腹背力高级运动

  1、 背部紧贴墙壁站立,这时候腹部已经是收紧状态,记住要站直,使得墙壁与身体背部紧紧吻合。

  2、 胳膊肘向墙壁方向压去的姿势保持15秒,重复2次,这时要注意保持腹部收紧。

  Point:注意用力时用肩胛骨的力量,而不是胳膊肘的力量。

  细腰运动:

  1、 弯曲双脚,腰部会感觉到压力,背部可以弯曲,一直找到腹部可以最大收紧程度的位置为止。

  2、 收紧腹部,保持15秒,重复2次,如果有困难,可以稍作休息再做运动。

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