居家普拉提 瘦腰收腹美背 造就脊背美人

  没有时间上健身房锻炼?家里空间也有限?……想要好身材,其实很简单。下面小编教你居家普拉提,不需上健身房也不用太大空间就能进行,瘦腰收腹同时还美背,让你轻轻松松就能变成脊背美人。


  普拉提非常满足上班族塑身的需求

  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺乏运动,长时间接触电脑者和朝九晚五的上班族练习。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,更适合女子在现实生活中对形体美的要求。普拉提对初学者要求不高,入门容易,课程固定,通畅一到两个月后就能掌握基本动作并增加难度。

  普拉提8个关键字

  1专注 2控制 3重心 4呼吸

  5流畅 6准确 7放松 8持久

  这八个关键字是做好普拉提的基本要素。

  练习普拉提需要注意的事项

  1、选择宽松吸汗的服装、赤脚,不要佩戴首饰。

  2、场地上选择地板平整的小块空地即可,可以不用垫子。

  3、每周至少练习3次,一次40-45分钟左右,推荐每天早上练习。

  4、运动时选用舒缓的轻音乐,动作忌过大或花哨。

  5、讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法,运动时注意呼气,静止时注意吸气。

  6、集中注意力,做到身心合一,静静“聆听”身体的感觉。

  热身功课做充足

  热身的目的:增加身体柔韧性,减少受伤几率,更好、更到位地提高训练效果。


  脊柱热身

  以肩膀为支撑,运用上背部的力量,吸气,腿部提起离开垫子,双手抱腿呈蜷曲状,脚抵垫子。


  腰腹热身

  面部朝下平趴在垫子上,吸气,运用腰部和背部的力量支撑上半身缓缓直起,使背部得到充分伸展。


  侧腰热身

  侧躺在垫子上,用一侧手腕支撑地面,另一侧的手扶头部。利用腰部力量使双腿慢慢抬起,同时调整呼吸。


  肩部热身

  跪于垫子上,腰部扭转,同侧手臂向斜下方伸出,另一侧手臂向上做伸展动作。逐渐把身体压低,头部抵垫子。

  步骤轻松学 Step by Step!

  腹部、背部、侧腰的全方位锻炼,使你的背影更端庄。


  Step 1 侧腹支撑

  平躺于垫子上,双手扶头,胸部缓缓抬起,动作要慢且平稳。


  Step 2 屈腿脊柱转动

  保持平躺状态,在上一个动作的基础上加入腿部动作。屈腿的同时保持脊柱扭转。


  Step 3 直腿脊柱转动

  维持平躺状态,将腿部伸直,把力量放在臀部及腰部,身体向一侧扭动,使脊柱得到锻炼。


  Step 4 屈腿一百次(“一百次”是动作名称)

  调整呼吸,腿部上伸,小腿与大腿呈90度弯曲,手臂伸直向前。


  Step 5 直腿一百次

  目视前方,均匀呼吸,双腿尽量绷直并向上伸出,手臂伸直向前,感受腰部的全力支持。


  ※增加核心力量、腹横肌力量,减少腹部脂肪。

  Step 6 增加难度一百次

  平躺状态下,用臀部抵住垫子,四肢均向上伸展。


  Step 7 脊柱挺身

  面朝垫子俯卧,屏住呼吸,双臂向后夹紧,上半身挺起,感受脊柱被拉伸。


  Step 8 加难度脊柱挺身

  以一侧手臂支撑身体,侧卧在垫子上,另一侧手臂上举。


  Step 9 支撑体侧屈

  这是一组连贯动作,以一侧手臂支撑地面,另一侧手臂向上伸展,双腿膝盖微屈,双腿伸展直至伸直后,位于上侧的腿向上慢慢打开。


  Step 10

  ※由易到难,加强核心稳定性,加强上肢力量,改善腰部线条。


  Step 11

  ※加强背部力量,减轻下背痛,改善腰椎间盘突出。

  知识拓展

  在希腊古语里称普拉提(PILATES)为午后的甜点。它适合各种年龄的男女,包括从未参加过体育锻炼的人。只要你愿意,都可以参与。年轻或自认为不再年轻的女生梦寐以求的平滑、柔软的身体,苗条、健美的双腿,平坦、紧收的腹部,在品尝了普拉提这块“甜点”后,就会拥有。

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