拉筋伸展减肥操 消水肿促循环 瘦腿又翘臀

  经常坐着缺乏运动很容易造成循环代谢不良,让臀部和腿部线条水肿,变成下半身肥胖的西洋梨身材。尤其是久坐办公室的OL,回到家又爱看电视和上网,就更容易有这样的问题。回家后可以做做伸展减肥操,刺激下半身淋巴和血液循环。


  可以利用毛巾辅助施力,让动作更确实。但是做操的时候应量力而为,别太勉强,以免受伤。
 
  扭转臀腿

  效用:刺激髋关节处的淋巴,可伸展及雕塑腰、臀及大腿线条。

  注意:单脚站的膝盖、脚踝承受的重量较两只脚站时大,应慢慢扭转且角度勿过大,避免因重心不稳而受伤。
 


  Step1

  双臂前伸、双手握住毛巾后将毛巾拉直固定上半身,两腿打开约与肩同宽后吸气。


  Step2

  右腿屈膝上抬,握住毛巾的双臂往右方移动,带动腰部扭转并吐气,再回到步骤1位置并吸气。


  Step3

  与步骤2动作相同但改为往左扭转,扭转时吐气,再回至步骤1位置吸气,左右各做4~8次。

  抬腿画圈

  效用:刺激髋关节淋巴,伸展及雕塑臀、腿部肌肉,帮助下半身循环代谢。

  注意:若觉得双腿同时抬起太勉强,可改成抬单只脚画圈后换另一只脚。


  Step1

  身体正面趴地,双臂弯曲将头靠于手臂,双腿伸直、呈自然打开角度即可,然后吸气。


  Step2

  将双腿上抬并往内及往外各画圈8次,画圈时吐气、腿靠近时吸气,做完后回至步骤1,重复整组动作2~4次。


  侧躺压腿

  效用:伸展大腿前方肌肉,刺激髋关节淋巴,改善大腿浮肿。

  注意:压腿不需勉强让小大腿后侧相贴,腹部勿往前顶,才能伸展到大腿肌肉。

  做法

  身体往右侧躺,右手臂伸直并将头靠于手臂,右腿弯曲贴地,左手抓住左脚踝,将左小腿后弯贴于左大腿后侧,停约8个深呼吸后换边做。

 


  抬腿拉筋

  效用:伸展大腿内、后方及小腿后侧肌肉,并训练臀部外后方的臀中肌,抬腿有助末梢血液回流,促进循环消腿部水肿。

  注意:初学者做到个人限度即可,或用长一点的毛巾、浴巾,方便伸展及施力。

  做法

  侧躺让右臂伸直头靠手,右腿弯曲贴地,毛巾扣住左脚底板并用手握住,将左腿上抬并吸气,再将毛巾往下拉伸展并吐气,下拉8次后换边。


  伸展后腿

  效用:刺激膝盖后方关节淋巴,伸展小腿及大腿后方肌肉,消除大小腿水肿。

  注意:整条腿伸直效果较好,但筋不够开的人做到个人限度即可,或在后方垫枕头或棉被,让身体往后靠帮助腿伸直。
 
  做法

  上身挺直坐好,左腿弯曲贴地,毛巾扣住右脚底板,两手握毛巾尾端往后拉,带动右腿尽量向前伸直后深呼吸,呼吸8次后换边;每次吐气时上身略往前,帮助伸展脊椎。


  专家说

  每40分钟起身走动

  久坐办公室的上班族,最好养成每隔40分钟~1小时就起身走动一下的习惯,帮助促进血液循环。

  伸腿扭脚有助改善

  坐着时也可做些小运动,如将双腿前伸、上下扭动脚底板,或将两脚平放踩地,腿及臀部稍用力,有助消水肿。

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