居家瘦腰减肥操 左右回旋 扭出纤细腰身

  想要雕塑局部线条,最有效的方法就是加强肌肉锻炼。纤细的腰身是呈现玲珑有致身段的标志。今天小编就来教大家一套居家瘦腰减肥操,以简单的左右回旋方式达到锻炼腹部肌肉的效果,不需要辅助工具,不需要大运动量,相当方便!


  不管做任何运动,基本上每次维持的时间至少要20分钟,运动前要做暖身运动,而这套运动以左右回旋方式,来锻练肌肉张力帮助线条产生,在运动时左右回旋的次数一定要够多才有效果。健身教练表示,回旋运动有3个特点要注意:1.脊柱拉直、2.肩膀放松、3.下半身平稳固定。而每个人量力而为,回旋角度不一定要太大,硬撑着转反而容易拉伤。

  基础动作


  1 躯干挺直站立,肩膀放松,两脚张开与肩齐宽。


  2 同样方式换另一边,将右脚抬起,左手手肘碰触右脚膝盖。


  3 身体微微往内倾斜一边,左脚抬起,右手手肘碰触左脚膝盖。

  专家提醒

  这套运动为全身协调动作,因是单脚抬起,藉着手摆动来增加平衡,最理想位置为手碰触到膝盖外侧。

  坐在椅子


  坐在椅子上,背挺直,双脚微开。


  脸朝正面,左手握拳,手肘靠往右脚膝盖外侧,身体自然前倾,另一手自然往后摆动。

  专家提醒

  此动作因是坐着,已经用椅子来固定住下半身,长时间坐在办公桌的上班族相当适合。

  变化动作


  1 躯干挺直站立,肩膀放松,两脚张开与肩齐宽。


  2 右脚往左前方踏出,双手抬起与肩齐高,往右旋转。


  3 左脚往右前方踏出,双手抬起与肩齐高,往左旋转。

  专家提醒

  运动时,躯干挺直,下半身臀部固定,脸朝前方,只转动腰部。


 
  靠着墙壁


  1 背距墙壁约30公分,双脚微开。


  2 脸朝正面,上半身往右旋转,双手碰到墙壁。


  3 脸朝正面,上半身往左旋转,双手碰到墙壁。

  专家提醒

  转动时脚要固定好,不能移动太多,膝盖可以自然微屈。


 


  纤腰运动操

  肌肉锻练

  左右回旋的动作可以训练到腹斜肌、腹直肌及较难锻炼到的腹横肌。

  腹斜肌

  回转及侧屈所运动到的肌肉。

  腹直肌

  前后屈区所运动到的肌肉,也是锻炼出六块肌的区域。

  腹横肌

  固定保护躯干的深层肌肉,锻炼此块肌肉可改善胃突,避免内脏下垂及尿失禁产生。


  呼拉圈塑腰Tips

  摇呼拉圈是许多人在家会做的塑腰运动,但摇呼拉圈时因需摇动脊柱,不小心易拉伤,而很多人也习惯以一个方向摇呼拉圈,忽略左右方向平均,而导致肌肉失衡,健身教练建议,摇呼拉圈时要记得左右边摇的次数要均衡。

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