简易居家减肥操 美腿瘦腰腹 省时又省钱

  繁忙的工作总是让你没有时间来运动?没关系,下面小编就来为你介绍一套居家减肥操,利用简易的肌肉伸展动作,让你随时随地都能做,省时又省钱,而且还能轻松挥别腰酸背痛等文明病呢!

 

  由伸展运动所组成的居家操,运动强度较低,而且都是针对身体的大肌肉部位进行,最适合那些没时间运动的上班族。

  每天花个10分钟,不仅可以让紧绷的肌肉获得纾解,还兼具强化肌肉、提升柔软度及肌耐力等功能;若是针对身体核心肌群进行训练,甚至还可以达到雕塑身材的功效。
 
  加速循环 提振精神

  长时间缺乏运动的结果,也会造成体内血液循环速度下降,导致头晕、脑钝的情形出现,即使是强度不大的伸展运动,也能加速血液循环,提供脑部获得更多的氧气,让人们精神大振。

  紧臀美腿

  功能:消除萝卜腿,预防下背疼痛


  动作:双手置于椅子前端,双脚伸直并拢,颈部、背部呈一直线。

  注意:双脚若无法完全伸直,可以稍微屈膝,但不可驼背。


  动作:双手置于椅子前端,弯曲膝盖,将脚跟离地,大腿靠近胸口。

  注意:保持自然呼吸,意识力集中于臀部。两组动作反覆3~6次。


 
  缩腹强脊

  功能:消除鲔鱼肚、改善不良姿势


  动作:臀部平坐于椅子中间,双脚屈膝并拢,手肘微弯置于两侧。

  注意:手肘内缩夹紧,身体自然后倾,脊柱挺直,自然呼吸。


  动作:臀部平坐于椅子中间,将双脚打直向上延伸,意识力集中于腹部核心肌群。

  注意:往后倾斜时,不可驼背,腹部收紧,肩带下压。两组动作反覆3~6次。

  伸展舒压

  功能:减少肩颈及背部僵硬酸痛


  动作:双脚并拢,臀部平坐于椅子上,双手环抱于头后,右手稍微用力施压于左手手肘。

  注意:提气缩腹,放松肩膀,两脚不可打开。


  动作:双脚并拢,臀部平坐于椅子上,将左手置于右手内侧。

  注意:右手夹紧左手,向右延伸,身体维持正面朝前。换边执行,反覆3次。

  转体纤腰

  功能:伸展体侧,纤细腰部


  动作:双脚并拢,臀部平坐于椅子上,右手轻放在椅边,左手举高向右上方延伸。

  注意:吸气上提,脊柱挺直,骨盆正面朝前。


  动作:保持双脚并拢,右手置于左腿旁,左手置于椅子左后侧。

  注意:吐气转腰,意识集中腰部。换边执行,反覆3次。

  专家叮咛

  动作要正确 避免受伤

  从事居家操时,注意动作是否正确,骨盆是否过度前倾或后仰,并随时提醒自己肩带内收,下压固定,收起下巴,提气缩腹。操作时,必须让整个脊椎保持在身体的自然延伸线上,不可过度弯折,以免造成运动伤害;呼吸不可急促或憋气,应该以和缓的方式呼吸。

  运动之前,可以做些简单的暖身操及伸展操,降低运动伤害的发生,而且在运动前、中、后阶段,要适时的补充水分。

  编辑推荐:居家瘦腰运动 塑纤细腰身  瘦腰骨盆操 修炼S级美腹

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