OL办公室局部减肥操 简单伸展 雕塑身材

  坐班一族最烦恼的就是坐着长时间工作后发现身材走样了,手臂变粗,小腹凸出,臀部变大……如何自办公室有限的空间里减肥呢?下面小编就来教你一套办公室局部减肥操,不但可以雕塑身材,还能提振精神呢!


  肩颈伸展

  适合:容易肩颈酸痛的人。做以下这些动作时,不要穿太高的鞋子就可以做,同时要找张没有轮子的椅子。


  Step1

  双手向后反抓椅子扶手,头放松往腿的方向垂下,重心往前移,感觉到颈后方的肌肉有拉紧的感觉,停留20秒。


  Step2

  接着再把头抬起来、背部挺直,重心移到下半身,感觉颈部的肌肉放松,停留20秒。步骤1和2来回做3到5次。
 
  错误

  许多人肩颈酸痛、背痛时,常会将双手握起往前伸、腰拱起,这是错误的,这姿势仍让背部和肩颈的肌肉处于紧绷,而非放松。


 


  脊椎扭转

  适合:小腹较大的人,藉转腰训练带动腹部肌肉,让它较均匀。

  动作

  坐直,双手放在头后方,慢慢转腰,不要一次转到底,要分段转,转到不能再往后转为止,但不勉强。转到底后停留10秒,换边做,左右各做10次。做的时候可用手摸腹部,肌肉须稍硬一些才表示有训练到此区域肌肉。


  加强

  做的时候有些人会用手去扳头,达到旋转的目的,但这是错误的,可让双手交叉在胸前,或双手高举雨伞,都可加强训练目的。
 
  注意

  这动作若有五十肩、肩膀曾受伤、椎间盘突出等不适合做脊椎旋转的人,都不适合。

  髋关节伸展

  适合:易屁股痛、坐骨神经痛的人。


  动作

  右脚放在左脚上,双手往后抓住椅子扶手,背挺直,然后上半身向前倾直到不能弯为止,停留20秒换另一脚做,各做3到5次。

  注意

  这个动作若是膝盖、髋关节已受过伤的人不适合做。

  腿部伸展

  适合:久坐、常穿高跟鞋而小腿紧绷的人。


  动作

  不要穿太高的鞋子,最好脱鞋子做。站在桌边单手扶桌,一脚向前膝盖微弯,一脚向后膝盖伸直但脚跟着地,前后脚约距50公分左右即可,上半身挺直,以腰部肌肉、大腿前侧、小腿后侧的肌肉有感觉到紧绷即可,停留20到30秒再换脚做,各做3到5次。

  错误

  骨盆不能前倾,上半身一定要挺直,且后脚不能弯,否则达不到训练目的。

  上臂伸展

  适合:手上臂有松弛肌肉,也就是有“蝴蝶袖”的人。


  Step1

  背对桌子双手伸到身体后方扶住桌子,上半身挺直、双腿并拢膝盖微弯,身体不要距离桌子太远。

 


  Step2

  双手慢慢地弯曲,上半身保持挺直,双脚慢慢弯曲,直到不能再往下蹲,手臂肌肉有绷紧的感觉即可,再慢慢起身回覆到步骤1的动作,来回做20次。
 
  错误

  做预备动作时不能耸肩;往下蹲时背部也要保持挺直,不能够弯曲。

  专家说 注意呼吸配合

  做伸展操时,可顺便练习深呼吸,调整气息,方法是慢慢地深吸一口气,再慢慢地把气吐完,把气完全吐完后才能再吸气。平常就算不做伸展操,也可练习呼吸,对稳定浮躁情绪也很有帮助。

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