哑铃瘦腿操
对锻炼身体的平衡感很有帮助,而且对脚踝、小腿肚起着直接的刺激作用。
step1:双脚打开,与肩同宽,直立站好,抬头挺胸,双目直视前方。双手握着一个哑铃,置于身前。
step2:一边吐气,一边慢慢半蹲下,双手举起,要注意挺直背部,感觉是用盆骨的力量向下蹲,切忌将上半身重重压下来。
step3:保持step2的姿势不变,慢慢吸气,同时踮起脚尖。
这时要注意,上半身,特别是双臂要有意识地向上拉伸,同时不要直起膝盖。
step4:保持脚尖踮起的状态,再慢慢蹲下身子,直到大腿与地面接近平行。此时可以将上半身稍微向前倾。
重复step1-step4,大约15次为一组。
毛巾瘦腿操
step1:仰卧在垫子上,抬起左腿,使左腿与地面垂直。用一条长毛巾横过左脚脚心,抓住毛巾两端,用力向下压。
step2:一边吐气,一边将左腿大腿压向胸前,同时依然抓住毛巾,用力向下压。这时右腿要保持笔直。
step3:缓缓吐气,再将左腿向上伸直,用力绷紧腿部肌肉,回复到step1的状态,抓住毛巾两端,用力向下压。
step4:用左手握住毛巾末端,呼气,左腿向左侧倒下,右手向右侧打开,拉伸你的右肩胛骨。尽量使左右腿呈90度角。
step5:用右手握住毛巾末端,呼气,将左腿向右侧倒下,左手向左侧打开,用力拉伸左肩胛骨。尽量使左右腿呈90度角。
重复动作5次,然后换右脚进行。