简易普拉提图解 10步瘦腿

  秋风起,短裙、短裤加上一双leggings或诱人丝袜,既保暖又能尽秀美腿。腿部粗壮的女性们也不用烦恼,爱美女性网教你简单的瘦腿普拉提,让你在最短的时间内打造无敌美腿。

       ·爱美女性网专属模特/Junkey  ·摄影/李娜 林瑞雯 ·文字/faye

  1、原地下蹲

  锻炼部位:大腿前侧、臀

  准备动作:站姿,双手叉腰,双腿打开与肩同宽,脚尖向外转45度角。

  呼吸配合:吸气,上身往下蹲,尽量使大腿与地面平行,同时注意膝盖不得超过脚尖。呼气,回到准备动作。

  15-20次一组 做3组

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  2、肘撑抬腿

  锻炼部位:臀、大腿后侧

  准备动作:跪姿,双肘与膝盖撑地,双手握拳。

  呼吸配合:吸气,一条腿往后伸直。呼气,往天花板方向抬高,注意臀部要保持正直,不要扭转。

  15-20次一组 做3组。

  3、半桥式

  锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌

  准备动作:仰躺姿势。

  呼吸配合:吸气,膝盖弯曲,大小腿呈90度,双手平放在身体两侧。呼气,臀部慢慢离开地面,往上抬起,使肩膀到膝盖保持同一直线。

  15-20次一组 做3组

  4、 伸拉腿部

  锻炼部位:腿部肌肉群

  准备动作,站姿,双手叉腰。

  动作:抬起左腿,使大腿与地面平行,然后身体往左方扭转,保持30秒到1分钟,然后换腿重复,做2组。

  5、 伸拉小腿

  锻炼部位:小腿肌肉群

  准备动作:站姿。

  动作:左腿往左上方迈开一步,脚跟点地,同时右腿弯曲,上身往左方扭转,保持30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。

  6、伸拉大腿前侧及髂骨

  锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部

  动作:站姿,右腿弯曲,往后拉伸,双手抓住脚尖,使脚跟靠近臀部,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。

  7、伸拉大腿

  锻炼部位:大腿肌肉群

  准备动作:坐姿,双腿并拢伸直。

  动作:弯曲左腿,双手抱住膝盖下方,使大腿尽量贴近胸部,同时上身往左方扭转,保持30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。

  8、半桥式的高级动作

  锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌

  准备动作:与半桥式相同

  提升动作:臀部慢慢抬高,同时伸直一只腿,使肩膀至脚踝呈一条直线。

  15-20次一组 做3组

  9、 原地下蹲转体

  锻炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用

  准备动作:站姿,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外分,双手相握,伸直往前方伸直。

  呼吸配合:吸气,身体往下蹲,尽量使大腿与地面平行,同时扭转上身至一侧成45度。呼气,恢复准备动作。

  15-20次一组 做3组

  10、 拉伸大腿内侧

  锻炼部位:大腿内侧肌肉群

  准备动作:站姿,双手叉腰,双脚往两侧打开,身体下蹲。

  动作:身体继续往一侧下蹲,左手触摸左脚踝,右手放在右大腿上方,保持30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组。

  爱心提示:

  1、除伸拉动作外,其它动作进行时,要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤);

  2、伸拉动作进行时,维持伸拉动作30秒-1分钟,不要憋气,不要做震颤式伸拉,保持匀速呼吸;

  3、做一些抬腿动作时,如果不能保持身体平衡,可以手扶一个固定物,避免摔倒。

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