下半身减肥操 弹力绳+健身球 瘦腿又翘臀

  很多MM到了冬季,因为饮食比较没有节制,于是臀部腿部就累积脂肪,造成下半身肥胖。今天小编就来教大家利用弹力绳和健身球来训练我们的下半身,帮你瘦腿翘臀,解决你的冬季减肥难题。


  天气变冷,胃口特别好,姜母鸭、羊肉炉和火锅成了一般人的最爱,而且经常是愈晚愈想大快朵颐,比较咸或是太营养的东西,就是造成“中广型”身材的元凶。更麻烦的是,就是因为天气太冷,更会懒得动,有些人吃饱饭就窝在被窝里看电视,脂肪就囤积在腹部与臀部。

  其实冷天更需要运动,雕塑腿部线条现在正是时候。

  不用担心锻炼肌肉会造成萝卜腿,其实这是错误观念,一般人不需要像运动员,做很强的重量训练,要训练臀腿肌力,只要做简单肌力延展,这种练习不须负担体重外额外增加的重量,所以可紧实肌肉但不会造成大块肌肉。




  功能 大腿前侧 股四头肌

  动作要领:坐稳在球上,右膝微抬且固定膝盖,腹部收紧;小腿缓缓抬起,往天花板方向移动,膝盖不要锁死。




  功能 大腿后侧 腿后腱肌群

  动作要领:平躺于地面,双脚伸直、脚跟放于球上,腹部收紧预备;双脚施力带动健身球往后拉,可将臀部抬起增加强度。


  功能 股四头肌

  动作要领:单脚站立,双手展开于两侧维持平衡,臀部往后蹲,上半身略向前倾,膝盖勿超过脚尖,保持10秒后换脚。


  功能 股四头肌 臀大肌 腿后腱肌群伸展

  动作要领:腹部收紧,背打直,臀部往后蹲,膝盖勿超过脚尖,保持10秒。


  功能 大腿后侧伸展

  动作要领:两腿交叉站立,背打直、吸气往下弯腰,双手放置膝盖保持10秒后换脚。




  功能 臀部外展肌群

  动作要领:将弹力绳一头固定于脚踝,另一头踩住,双脚打开与肩同宽,背打直站立,腹部收紧,脚跟放松用力往外侧伸展,上半身保持不动。




  功能 提臀

  动作要领:将弹力绳固定于脚踝,另一头固定于前方,背打直站立,腹部收紧,骨盆固定,脚往后方伸展。




  功能 臀部 内收肌群

  动作要领:将弹力绳固定于脚踝,另一头则绑紧在稳定的物体,背打直站立,腹部收紧,脚跟放松用力往内侧伸展,上半身保持不动。

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