减肚腩三步走 轻松减掉肚子上的赘肉

  小肚腩一向是爱美姐妹们最在意的,即使身材苗条,但因为久坐而让脂肪囤积在肚子上,形成了难减的小肚腩。怎样才能减掉肚子上的赘肉呢?下面小编就来教你减肚子妙招,3步轻松减肚子上的赘肉,消灭小肚腩!


  第一步

  摸底——为全家人测量“腰臀比”

  “腰臀比”就是腰围和臀围的比值,男性大于0.9,女性大于0.8,即为肥胖。它比常说的BMI指数更能准确反映一个人体内脂肪的多少,比如一个肌肉强健的人,其BMI指数会比较高,但体内脂肪,“腰臀比”不会超标。美国最新的调查显示,即便身体不超重,如果腰臀比过高的话,也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25%~50%。俗话说,腰带长,寿命短,一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报:你需要减体重了测量腰围和臀围时,身体直立,两腿并拢直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳,不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最细的部位,测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处,即臀部最宽处,测得臀围。

  第二步

  配菜——“三高、三低、一适量”

  三高,即高钾,高钙,高膳食纤维

  高钾:钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动,还可促排钠、利尿、舒张血管,有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源,每100克蔬菜和水果中含钾200~500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等,但这些水果热量过高,不宜多吃。


  高钙:在热量削减30%的基础上,每日摄入1200~1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌,而降钙素可降低人的食欲,减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪,又能补充优质乳钙。


  高膳食纤维:不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维,可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,不同人群选择时各有侧重。绝大部分植物性食品都含有两种纤维,只是比例有多有少而已,一般成熟的,过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人适宜摄入量约为30克/天,慢性病人在此基础上应再增加10~15克/天,青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克),干黑木耳10克(约含4克),300克馒头(约含10克),500克青菜(约含10克)。


  三低,即低盐、低油、低精制糖、喝少量葡萄酒

  每日食盐控制在6克以内,植物油控制在25克以内,精制糖尽量少吃或不吃,这有利于控制能量的摄入,稳定血糖和血压,减轻体重、促进健康。每日可饮用葡萄酒50~100毫升,其中的逆转醇类物质可以抗癌、延缓衰老,同时具有降血压,降血脂的多重作用。


  一适量,即适量蛋白质

  蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础,在人体细胞中,蛋白质约占1/3,含量仅次于水分。体内蛋白质不足,就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中,睡眠不良,贫血以及皮肤晦暗等表现。

  保持健康需要蛋白质,减肥时期也要注意补充。每天摄入12克/公斤体重的蛋白质,能够提升身体的基础代谢率15%~30%,可多燃烧150-200千卡的热量。由于动物(鱼、奶、蛋、肉)蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的十分接近,因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质,被称为优质蛋白质。


  但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的,因为鱼,肉类虽然含有优质蛋白质,但同时还含有较多的脂肪和胆固醇。我们在摄入这些食物的时候,同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇,而后者是我们所不希望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源,它吸收率高,且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食品,最适合用于运动后促进体能恢复。


  第三步

  健身——确定适合的健身运动项目和强度

  能量消耗的概念是整体而非局部的。拼命练习腹部来减肚腩,效果未必好。比如运动减肥时,虽然脸部没有进行任何锻炼,但它却会瘦下来。只有运动消耗的热量大于摄入的热量,才会导致全身脂肪的减少,而不会只减某个部位;过度的腹部锻炼容易导致肌肉疲劳,易造成该部位损伤;想要减肚腩,除了腹部运动,还需要坚持做全身的有氧运动,并配合一个低脂肪、低碳水化合物的食谱。


  说到底,不管何种运动都有局限性,无法对全身进行有效锻炼。更何况,当人喜欢某种运动后,身体就会在几周后适应这种形式,这段时间锻炼效果最好,一旦过了“运动周期”,健身效果就会减弱。健身和吃东西一样,要经常变换口味,这样不但能起到好效果,而且不觉枯燥,更不会丧失积极性。

  对于减肥,一般要求运动频率保持在每周3次以上,运动强度为最大心率的60%~80%(最大心率=220-年龄),每次运动不少于30分钟。中青年人对疲劳的耐受能力强,可选择长跑、步行、游泳、羽毛球、网球、划船、爬山以及健美操,动感单车等运动项目。

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