燃烧脂肪+锻炼肌肉有氧运动 减肚子赘肉

  苹果有益健康大家都知道,但是如果你拥有的是苹果身形(即挺着一个大肚腩,腰围大小跟臀围差不多),那可是会影响健康的。趁现在还来得及,不如以饮食和运动双管齐下,对抗苹果身形!


  有氧运动燃烧脂肪

  物理治疗师指出,要对抗苹果身形(即“大肚腩”),十分鼓励像急步行的有氧运动。每次运动要做20分钟以上,才可达到燃烧脂肪的效果。建议每星期做4至7次,每次30分钟最好。不仅运动期间体内的新陈代谢会加快,运动后的48小时新陈代谢也比平常快。因此,若可每天做,减去“大肚腩”指日可待。

  有氧运动要诀:

  次数及时间:每周4至7次,每次30分钟。初做人士宜每次15分钟,可分两次做

  强度:中等强度,即做时仍可以交谈为宜。若感到气喘即过于剧烈,仍可以唱歌则强度不足

  种类:急步行或缓步跑,有腰痛或膝痛者可选游泳

  强化腰肌加强减肥效果

  苹果身形人士腹部不仅积聚脂肪,而且腹肌大多无力。若深层腹肌(例如位于前腹的腹横肌)太弱,便不能发挥天然腰封的支撑腰椎功能,加上长期挺大肚腩,容易腰痛,腰力较逊,也较容易扭伤。因此,大肚腩人士除了做有氧运动减肚腩,接下来便要做强化腰腹部肌肉的运动,且强化肌肉后,可增加身体肌肉的比例,提升新陈代谢率,加强减肥的效果,本文介绍的运动便是专门针对这方面而设。

  燃脂+炼肌肉 肚腩bye bye


  1、锻炼腹横肌(位于腹直肌之下,属深层肌肉)

  躺下,曲膝,肚脐部位向下凹,置于腹部的手也应感到腹部下凹,表示腹横肌正收紧,其间保持正常呼吸,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至三组。

  备注:此动作需要时间掌握;要检视腹横肌是否收紧,可把手放在盆骨内侧的肌肉上,若做法正确,会感到肌肉收紧或拉扯;做动作时盆骨不动。


  2、锻炼腹直肌(即所谓的“八块腹肌”)及臀大肌(即臀部最大块的肌肉)

  躺下,曲膝,手掌置腰后的凹位,再把盆骨向下压,此时应感到腰部压向手掌,维持此动作5-10秒。每做10次为一组,共做一至三组。

  备注:掌握后此动作可坐或站着做,有助于改善姿势,减少受伤机会。


  3、锻炼腹直肌(此运动即仰卧起坐)

  躺下,曲膝,然后头肩离地,用力时呼气,此动作初做时可维持1至2秒,熟练后维持5秒,每做10次为一组,共做一至两组。


  4、锻炼腹斜肌(位于腰两侧)及腹直肌

  躺下,双腿伸直,手置颈侧,然后右肩起,同时曲左膝,右膝伸直;之后左右交换,重复动作,情况有如踩单车般。此动作初做时每侧维持1至2秒,后可加至5秒。每做10次为一组,共做一至两组。


  5、锻炼臀大肌及大腿后肌(此运动即拱桥)

  躺下,曲膝,然后臀升起与腰成直线,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。


  6、锻炼臀大肌

  跪下,手置地,然后提起左腿,保持膝盖伸直,与腰成直线,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。之后左右交换,重复动作。


  7、锻炼臀大肌及腰后肌

  这是动作6的变化版。跪下,手置地,然后提起左腿,同时伸直右手,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。之后左右交换,重复动作。

  注意:

  1、正常呼吸

  进行强化肌肉的运动期间,保持正常呼吸,尽量在用力时呼气,不应闭气。

  2、循序渐进

  运动的大原则是:循序渐进,量力而为,持之以恒。

  3、不应痛楚

  所有动作不应产生任何痛楚,如有应咨询医生或物理治疗师。

  4、咨询专家

  曾患腰背痛或有疑问者,应先咨询医生或物理治疗师是否适合上述运动。

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