跑步美腿操 紧实肌肉 修饰腿部线条

  现在不少MM选择跑步减肥的方式,但是很担心会因此而让腿部变粗。今天小编就给大家介绍一套跑步美腿操,早跑步前做做这套瘦腿操能紧实腿部肌肉,轻松塑造匀称的腿部线条,不用再担心跑步让腿部变粗的问题。


  锻练修长美腿不必上健身房,跑步前的腿部热身动作,就能修饰腿部线条。除遗传性肥胖之外,姿势不良或容易水肿的体质,都是造成腿部曲线不佳的原因,只要经常伸展腿部,就能改善腿部的假性肥胖。透过伸展来活动腿部肌肉,可加速新陈代谢,让肌肉更紧实,达到修饰线条的功效。

  轻松伸展 健健美

  上班族女生穿高跟鞋,久站久坐,很容易造成腿部肌肉紧绷,也能藉由伸展运动放松肌肉。跑步运动后一定要做一些伸展运动,让紧绷的肌肉放松,并消除肌肉里所堆积的乳酸。


  1.伸展大腿后侧肌:

  左腿伸直,右腿朝左脚内弯,身体向前压,双手轻扶左脚踝,维持8秒后换脚;各操作3次。


  2.伸展臀大肌与侧边腰部:

  盘坐于地,右腿跨过左腿,左手扶住右大腿外侧,身体保持直立朝右侧旋转,维持6秒后换边;各操作3次。


  3.伸展大腿内侧及后侧:

  双腿尽量张开(感觉大腿有点紧即可)并平贴于地,身体尽量向前倾,维持6秒;操作3次。


  4.伸展大腿及小腿后侧:

  平躺于地,左腿弯曲、脚掌贴地,右腿往上抬起,双手触及右脚尖,维持6秒后换脚;各操作3次。


  5.伸展大腿前侧:

  侧躺,右手撑头,右腿伸直,左手拉进左脚踝(或小腿),维持6秒后换脚;各操作3次。


  6.伸展大腿前侧及髋关节:

  右腿弯曲,脚尖放在椅面上(注意膝盖高度要低于脚尖,避免关节受伤),左腿前弓,脚掌平贴于地,双手叉腰,上半身保持直立往下压,维持6秒后换脚;各操作3次。


  7.伸展大腿前侧及小腿后侧:

  左脚弯曲,脚底放在椅背,右腿伸直,身体保持直立,往前压,维持6秒后换脚;各操作3次。


  8.伸展大腿及小腿后侧:

  左脚伸直,左脚跟着地,脚尖往上抬,双手轻扶膝盖,挺直脊椎往前倾,维持6秒后换脚;各操作3次。


  9.伸展小腿后侧及延展整个髋关节:

  后腿伸直,前腿向前弯,呈弓箭步,维持6秒后换脚;各操作3次。


  10.伸展前大腿肌:

  单脚站,另一脚往后弯,维持6秒后换脚;各操作3次。为避免造成膝盖负荷过大,支撑脚的膝盖可以微弯。

  专家叮咛:渐进式做操 避免运动伤害

  女性上班族,因为少运动,导致肌肉柔软度或肌力不足,无法操作或无法完全达到部分伸展运动的需求,这时,就应该量力而为,绝对不要逞强,做不到的部分可以先跳过,以避免造成肌肉拉伤或是关节受伤,等到肌肉有足够力量或柔软度够,再回过头来操作。

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