5个普拉提动作 强化腰腹肌 练出纤瘦腰腹

  24寸小蛮腰是每个爱美女士的追求,什么方法瘦腰收腹最有效呢?不妨练习几个简单的普拉提动作,强化腰腹肌肉,让你的肚子变得平坦,腰部线条更漂亮。


  普拉提大部分动作需要运用腰腹核心部分的肌肉乏力,对于强化深层肌肉特别有帮助。

  1、伸展运动

  此为普拉提运动前的伸展运动,可伸展背部肌肉,特别适合因为久坐而导致腰背肌肉收紧的人。


  仰卧,双手抱右膝,尽量让大腿贴近身体,维持约15秒后放松。再抱左膝,重复动作。


  也可以双手同时抱双膝,一样维持约15秒。

  2、背肌训练

  此动作能强化背肌和伸展胸椎,有助改善驼背。


  趴在垫子上,双手自然地放在臀部旁,注意双手不要用力,打开肩膀(肩膀向背部拉),脸稍稍离地,微含下巴。


  吸气,背肌发力慢慢升起头、肩及胸,注意头、颈和背需保持一直线,避免头部过度后仰。呼气,慢慢放下。初学者可重复动作3-4次,待肌肉强化后才增加次数。

  3、腹肌训练

  此动作有助锻炼腹部肌肉。


  仰卧,双手伸直放在耳旁,曲膝。


  先吸一口气,呼气时腹部用力将上半身提起,同时把双臂向下放在躯干旁,并微微上下摆动以保持身体稳定。提起上身时需微含下巴,并注意耳及颈需呈一直线。短吸气5下,之后短呼气5下,再慢慢躺下。


  待动作熟练及肌肉增强后,可增加动作的难度,提起双腿,膝盖呈90度,重复动作。

  4、腹斜肌训练

  此动作有助强化腰部的腹斜肌。


  仰卧,双手放松向两旁打开,手心向上。提起双腿,膝盖呈90度,大腿及膝盖内侧并拢。


  吸气,腰部发力将双腿同时向左摆至右肩胛骨离地即可,双说切勿按地借力。摆动双腿时注意双膝要时刻保持平排,避免一前一后。呼气,双腿摆回中间。再吸气,双腿向右摆,重复动作。向左摆及向右摆是视为一组动作,每组动作重复3至4次。

  5、股中肌训练

  此动作可以锻炼腿部的外侧肌肉,并训练身体的稳定性。


  向左侧卧,左手向头顶方向伸直,头枕手臂,双腿伸直,夹着健身环,蹬脚尖,头、身和腿应成一直线,避免臀部坐后。


  用力提起双腿至左腿离地,注意切勿用力挤压健身环。保持自然呼吸约5下,呼气,放下双腿。另一边重复动作。


  若没有健身环,则可左腿贴地,用力提右腿。


  如果需要加强动作难度,可以用手撑起上身至腰离地,重复动作。

  注意:练习以上动作的时候,建议全程收腹。

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