毛巾减肥操 细腰瘦腿紧实手臂 塑身不花钱

  毛巾除了能擦汗外,其实还可以作为瘦身工具。今天小编就来教你一套瘦腰、瘦腿又瘦手臂的毛巾减肥操,简单的动作就有很好的燃脂功效,让你无需花大钱也能轻松塑身。


  <运动前>慎选做操好毛巾

  做毛巾操最重要的工具──毛巾,不需昂贵,但需兼具耐拉、吸汗、触感好等机能性,才最实用。

  针对脚踩碰地动作用的毛巾,较容易脏,可以多准备几条;手长者依手臂伸展长度,建议选比120公分长的毛巾;夹在膝盖中用的球状,可以用浴巾来折出厚度。此外,随手的围巾、丝巾、头巾、澡巾、小外套等,也能当毛巾替代品来做操。


  <STEP BY STEP 1>细腰雕塑

  ● 建议次数:每次伸展维持10秒,左右各10次。

  ● 消耗热量参考:持续10分钟消耗约37.5大卡。这个动作不仅可以强化腰部肌肉,对于大腿肌也有相同效果;扭转时可以提升身体热度,加速燃脂。

  1.半蹲后贴:站立半蹲,双脚与肩同宽,握住毛巾两端平举,将毛巾绕到背后,贴在头部与颈部交际处。

  CHECK:双脚膝盖半蹲呈45度,膝盖朝脚尖的方向延伸。

  2.上身右转:腹部慢慢吐气时,腰部带动上半身、头部转动身体至右侧。

  CHECK:以毛巾辅助头部转动,上半身尽量后转90度,但骨盆和膝盖保持不动。


  3.吸气转回:慢慢吸气时,身体慢慢转回到步骤1正中心,呼吸调整好后再继续换转左边。

  4.上身左转:腹部吐气,换转上身到左边,左右交替做10次。

  注意:利用毛巾可以保持身体稳定性,使腰部转动幅度更大。如果半蹲会感觉吃力的人,也可以坐在椅子上运动。

  POINT 提醒:

  身体转动时,骨盆应保持在身体正中央,上身不可前倾或后仰,要保持挺直;下半身应该固定不动,只能转动上半身。


  <STEP BY STEP 2>瘦腿

  ● 建议次数:每次伸展维持10秒,重复10次。

  ● 消耗热量参考:持续10分钟消耗约35.22大卡。这动作能消除大腿后侧橘皮组织、小腿粗壮等,能达到伸展消脂的效果,让腿型更纤细。而且不会造成脊椎负担,可安心练习。

  1.平躺拉脚:平躺于软垫或床上,双腿向上伸直与身体呈90度L型,毛巾勾住脚掌底下,双手抓住毛巾两侧。

  CHECK:1.毛巾可以随自己的长度调整,预备时双腿和手臂都呈现拉直。 2.毛巾套住脚掌中心为佳,偏向脚尖容易拉伤,偏向脚跟不好施力。


  2.拉腿近身:腹部吸气时,毛巾往身体拉,双腿保持伸直,尽量拉到腿与上身靠近成45度,维持10秒钟。

  CHECK:1.脚背尽量往下压,顺著毛巾拉力,拉动到小腿后肌。2.手肘稳定地放在身体两侧;双肩尽量贴近地面。

  3.回到L型:吐气、放松,恢复到步骤1。重复做10次。

  POINT 提醒:1.拉腿时,以手出力,头、背部、肩膀要平贴在地上,背部不可拱起。2.若膝盖弯曲,双腿会无法获得伸展,也没有燃脂效果。


  <STEP BY STEP 3>紧臂雕塑

  ● 建议次数:每次伸展维持10秒,换手各10次。

  ● 消耗热量参考:持续10分钟消耗约45.83大卡。此动作可强化位于肩膀内侧的肌肉群。随时伸展也能消除肩膀、手臂酸痛。长期在办公室、不常运动的上班族,最该常做这个伸拉动作,充分运动到上臂,活化腋下淋巴。


  1.背后抓直:站立双脚打开与肩同宽,左手抓毛巾上端弯到头部后方,右手弯到腰部后方抓直毛巾下端,感受毛巾呈直线拉直。

  CHECK:双手依背后中线抓直毛巾。

  2.右手上抓:腹部吸气,右手沿毛巾抓越上方越好,左手臂持续贴向耳朵。


  3.垂直下拉:腹部内缩、嘴巴吐气,同时右手垂直使力把毛巾往下拉,感受左臂肌被拉伸,重复10次。

  CHECK:1.手肘要尽量靠近身体的中心,毛巾垂直地移动。2.有右手向下拉力帮助,使左手臂终于顺利贴到耳朵。

  4.换手重复:左、右手上下交换,重复步骤1、2再做10次。

  POINT 提醒:不要让毛巾歪斜,需垂直的上下拉动。如果一个人做毛巾操,可以用镜子检查背后的动作是否正确。

  编辑推荐:居家毛巾操 瘦身变方便  趣味居家减肥操 快乐享瘦

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