OL缩小腹伸展操 利用空档随时塑蛮腰

  长期坐在椅子上工作的OL因缺乏运动,加上饮食不均衡,长久下来腰腹部特别容易堆出赘肉,变成“小腹婆”。要怎样才能摆脱腰腹部的脂肪呢?下面小编就来教你简易的伸展减肥操,只要利用工作空档动一动,就能随时雕塑小蛮腰,维持好腰线!


  专家表示,坐姿不良或维持同一动作太久,最常引起腰、腹间脂肪不当堆积,因此可藉由腰部伸展、扭转运动,让腰、腹用力,以达到雕塑曲线的目的。

  侧弯纤腰操

  左右两边各做1次为1套。因为动作很简单,建议每套每天做4次。


  Step1

  身体坐挺,腰打直,双腿并拢,一手轻放头后面,一手放到另一边的大腿上。

  Step2

  放头后方的手顺身体侧弯。提醒,仅用到腰间侧弯伸展的力量,侧弯角度视能力而定,感觉到腰间微酸即可,停住约10秒;另一侧重复动作再做1次。臀部与双腿保持不动。

  错误动作:臀部若离开座位,甚至腿上抬,都会因施力点位置错误,以致无法正确雕塑到腰部。


  扭腰紧实操

  左右两边各做1次为1套。因为动作很简单,建议每套每天做4次。

  Step1

  身体坐挺,腰打直,双腿并拢,双手交叉并与腿尽量呈平行角度。

  Step2

  下半身不动,手保持交叉与平行,利用扭腰动作带动上半身扭转到另一侧,扭转角度视能力而定,感觉腰间因伸展而感到微酸,停住约10秒。另一侧重复以上动作再做1次。

  错误动作:施力点在腰部扭转的力量,但若依赖手部扭转,或臀与腿的力量,都会使力量分散,而失去塑腰的本意。


  转椅扭S腰

  左右各做1次为1套,因为动作简单,可边打电脑边做。但椅子一定要是附转轮,至少可扭转90度才行。

  Step1

  身体自然放松坐好,腰尽量打直,双手以扶得到桌面为主,双腿并拢。

  Step2

  手扶桌面,利用椅子转轮,带动腰部左右扭动、小腿也跟着左右摆动,每边皆停留约5秒,左右各做1次。提醒,每次皆于中央回正后,再往另一侧扭转,若能扭转时吸气、回正时吐气,效果更好。

  错误动作:腰部若无打直,而顺着椅子扭转,无法达到施力效果。此外,双腿也保持并拢,才不会用错力。


  提膝塑腹操

  重复各做1次为1套。因为动作较费力,建议每套每天做3次。

  Step1

  身体自然放松坐好,双手以扶得到桌面为主,双腿并拢。

  Step2

  身体可稍往后倾,帮腹部用力使双膝顺势提起,脚不落地停约5秒,再慢慢放下,重复以上动作再做1次。仅腹部用力,且小腿维持直角状态,不要出力。

  错误动作:做时,背部不能靠椅子,以免施力点转到背部用力,伤到脊椎,所以设计动作时,手须放到桌面。




  坐着时 伸展背部运动

  上班族坐着办公难免会有弯腰驼背,需要加强背部伸展,当脊椎伸直时,也会让前侧的腹部收缩。

  坐在椅子上工作时,让臀部只坐在椅垫上约三分之一。

  作用:这种下盘运动可以运动到腰腹部、臀部与大小腿,让身体背部伸直,同时帮助收缩小腹。不过如果有椎间盘脱出、脊椎滑脱者,则不适合做这种伸展操。

  腹腰部前后伸展

  作用:这套运动可以伸展背部肌肉与脊椎,同时缩起小腹。不过如果有急性期背痛、椎间盘脱出、脊椎滑脱者,则不适合做这种伸展操。

  臀部与手臂上下伸展

  作用:当身体拉直时,可伸展腹部、臀部与手臂肌肉,也可以避免弯腰驼背,这套运动对身体的负担不大,所以并没有什么禁忌。


  走路时 model交叉步

  走路时想像地板上有一条前进动线,背部伸直,抬头挺胸。走动时右脚踏到动线左边,而左脚踏到线的右边,这样左右交叉走路前进。

  作用:可以伸直背部、运动到臀部与小腹肌肉。平衡感差的人不适合做这套动作。

  站立时 站立走动的伸展运动

  作用:垫起脚尖可以强化小腿肌肉,训练平衡感。

  小腿与手臂伸展、臀部收缩,让下半身用力延伸,可拉直脊椎与腹腰部肌肉。60岁以上、脚踝受伤的人要避免做这套动作。

  医师说:多喝水多上厕所

  想要缩小腹,要记得随时随地抬头挺胸缩小腹,搭配做伸展操与多吃蔬果与喝水。除了做伸展运动外,上班族平时也不妨多喝水,不仅可以让身体保湿,同时多喝水也会让人想上厕所,可以趁机多走动,增加运动机会。




  同场加映:桌椅伸展操 雕塑全身曲线

  经常在桌椅前工作的上班族、SOHO族、网拍族,一坐就是几个小时,使得脂肪堆积、身材走样,成为难看的“小腹婆”、“大象腿”,全身筋骨也酸痛不已。随时利用电脑椅、餐椅、办公桌或餐桌,就能伸展肌肉、紧致曲线,打造令人羡慕的S型身型。

  专家表示,现代人多因久坐、少动,导致代谢不正常,促使脂肪堆积。利用桌椅做伸展,可温和促进循环,适合各年龄层,且因施力点单一,可伸展到平时不易运动到的部位,可修饰局部线条,随时随地都可做,也可当运动前的热身操。需站立的动作,建议穿平底鞋,施力点较准确。

  营养师表示,伸展运动因需长时间维持固定动作,较容易抽筋,而抽筋主因是肌肉疲劳或水份和盐份流失导致电解质不足。建议运动前、中、后都应多喝水,若抽筋情况仍持续,饮食中可多补充钙、镁等矿物质(如牛奶、优格、绿色蔬菜)及钾、钠等电解质(如芭乐、香蕉、奇异果、柳橙、芹菜等)。


  健身教练表示,以下动作初学者建议默数10秒再换边,视体力延长各步骤停留时间,有助加强肌耐力,紧实效果更好。

  椅子操 雕塑上半身

  告别掰掰袖:上半身不动,左手肘放到头后方,以右手轻扶手肘并往右侧拉,可拉紧上臂肌,10秒后换边。

  修饰肩头肉:左手从胸前水平伸到右侧,右手勾住手臂并往身体内侧压,感觉左肩及上手臂有点酸,再换边。

  美化胸型:右手伸向椅背后方,腰部扭转向左侧,会感觉拉紧胸部外侧肌肉,默数10秒后再换边。

  腰线更玲珑:左手往身体右上方向伸展,感觉拉紧左腰部肌肉,默数10秒后再换边。

  桌子操 美化下半身 打造美腰肌:面朝桌子,双腿微开并弯腰,一面弯腰、一面张开双腿,直到腰部与腿部呈90度,并手扶桌面,再以腰部力量慢慢持续下压,可尽量维持久一些。下压时背部尽量打直,可避免施力点不正确导致腰酸背痛。


  大腿紧绷绷

  左手扶桌子,稍微夹紧臀部,再将右脚往后屈起,以右手扶脚背,尽量靠近臀部,感觉拉紧右大腿前侧肌肉,维持10秒后再换边。

  抬腿时,膝盖要稍微并拢,大腿会施力较多,塑腿效果更好。

  打败萝卜腿

  坐电脑桌时,左脚尽量伸直,前脚掌抵住桌下前面档板的下缘,脚跟往前推,可拉紧小腿后侧肌肉;若没有档板,小腿可往前伸直,前脚掌翘起,也可拉紧小腿后侧肌肉。


  桌椅混搭 2招塑腿型

  第1招

  左腿维持90度,右腿往前伸直,以脚跟抵住地面,前脚掌往上翘,双手扶左腿并以上半身力量慢慢下压,可拉紧右大腿及小腿肌肉,维持10秒后再换边,有助使雕塑腿型。

  第2招

  左腿前、右腿后,大跨步拉开距离;左手扶桌缘,右手叉腰,将右腿往后伸直,左腿可略弯曲,同时以腰部力量往前轻压,感觉拉紧右大腿及小腿肌肉,兼可紧实臀部,维持10秒后再换边。

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