局部针对性减肥操 6个动作速瘦腰腿臀

  腰、腿、臀是最容易发胖的部位,尤其到了冬天,稍不注意就会赘肉缠身。下面就来教你一套针对性的减肥操,6个简单的瘦身动作就能瘦腰收腹瘦腿美臀,让你在短时间内收到明显的瘦身效果。

  很多人都有这样的经历,明明前几个月还可以穿的牛仔裤,现在却怎么也穿不上了,特别是腰、腹、腿上的肉绷得紧紧的。下面这套动作针对女性腰、腹、腿三个容易发胖部位进行核心的减肥训练,让你变身时髦热辣的牛仔女郎。

  腰●快速瘦腰

  腹外斜肌交叉训练

  参与肌肉:腹外斜肌

  动作要领:


  1、仰卧于垫子上,腿成二郎腿状,双手放于耳侧。


  2、呼气肩向上提起,利用腰部力量尽量让肘关节触碰膝关节,骨盆保持稳定。坚持15秒以上,换另一侧。

  练习次数及组数::2-3组,15-20次/组,组间间歇40秒。


  挺身弓步蹲

  动作要领:前后弓步打开,身体重心向下降低,慢慢向前移动,前腿膝关节不要超过脚尖,后腿向后用力,掌心相对打开,尽量向上延伸,充分伸展髂腰肌,保持15秒以上,换另一侧。

  练习次数及组数:2-3组,15-20次/组,组间间歇40秒。

  静力核心训练

  参与肌肉:腹直肌 竖脊肌

  动作要领:


  1、身体仰卧于垫子上,肩胛骨离开垫子,下颌与锁骨之间保持一拳距离,手臂展开。




  2、双腿并紧,脚背绷直慢慢向上抬起与地面保持45度,力量集中在腹直肌上,手臂尽量靠近大腿,注意匀速呼吸,保持在30秒以上。

  练习次数及组数:2-3组,15-20次/组,组间间歇40秒。

  腿●美化腿部线条


  站姿提踵

  参与肌肉:小腿群肌

  动作要领:面对墙壁自然站立,双脚打开与肩同宽,双肩自然放松,吸气脚后跟慢慢离开地面,用前脚掌力量支撑地面,保持30秒以上。

  练习次数及组数:2-3组,15-20次/组,组间间歇40秒。

  臀●美化臀部曲线


  夹球半蹲静力训练

  参与肌肉:大腿内侧、前侧、臀部

  动作要领:双脚与肩同宽,成半蹲姿势靠墙,膝关节慢慢弯曲,不要超过脚尖,大腿平行于地面,球放于两膝之间,双腿夹紧,做开合动作,坚持至腿部肌群有酸热感即可放松。

  练习次数及组数:2-3组,15-20次/组,组间间歇40秒。

  俯身跪式单腿屈伸

  参与肌肉:臀中肌

  动作要领:


  1、俯身,双腿跪在垫子上,吸气背部向上躬起,同时抬右脚向内收紧,脊柱呈C形弯曲。




  2、呼气脚向上抬起,膝关节微屈,收紧臀部。连续做15次以上,换另一侧。

  练习次数及组数:2-3组,15-20次/组,组间间歇40秒。

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