5分钟窈窕减肥操 雕塑上下半身美丽线条

  很多MM觉得减肥很难,要花很多时间运动,但其实雕塑身材不用大费周章,只要每天花5分钟,做做以下的这套窈窕减肥操,就能雕塑上下半身线条,让你成为前凸后翘的美丽达人!


  摆脱肌肉紧绷 上半身舒展篇

  上半身的5分钟瘦身操,要舒展紧绷的肌肉,站着或坐着都可以做,建议大家使用电脑或看书一段时间后,就可以起身照着以下动作活动一下筋骨。

  放松紧绷肩头

  此动作主要能伸展肩膀、手臂、腋下到侧胸的肌肉群,为接下来的动作做好热身准备。


  Step1 双手食指互扣,眼睛平视前方,腹部内收,吸气之后手心推向天花板。需注意不能耸肩,肩膀跟肩胛骨呈现放松下沉的姿态。


  Step2 吐气,双手打开往两侧推出,慢慢张开放下。像是在身体两边画出一个圆。搭配深呼吸的速度,重复3-5次。

  打造完美胸背线条

  此动作能达到伸展胸口的效果。可矫正平常有驼背习惯的人,伸展胸部肌群并锻炼后背肌群。


  Step1 腹部内收,眼睛平视前方,双手手掌扶住身体两侧,虎口对准肋骨的地方。此时肩膀后转下压,会感觉肩胛骨在背后靠拢。


  Step2 吸气同时将胸口打开,胸口朝天花板方向推出,眼睛往斜上方看着天花板,感觉背部肩胛骨往内夹紧。保持呼吸,维持胸口打开的姿势大约2-3个呼吸,再回到第一个动作,重复3-5次。

  转出性感小蛮腰

  想拥有性感小蛮腰就靠这一步!此动作可锻炼腹斜肌,在做这个动作的时候,腰腹肌肉一边收紧一边拉长,如此左右交替进行,具有同时伸展与雕塑腹部的功能。常常扭转身体,也可增加身体柔软度。


  Step1 双脚与臀部保持稳定,腹部内收,眼睛平视前方,脊椎垂直向上延伸,右手手掌根部扶住下背,左手延伸扶在右大腿外侧,吸气预备。


  Step2 吐气同时从腰部扭转,将胸口转向右侧。此时下半身维持不动,腹部保持向内收紧,脊椎向上延伸的姿势。维持2-3个呼吸再回正,左右各做3次。

  拥有美丽线条 下半身雕塑篇

  相较于上半身容易紧绷的情况,下半身的5分钟瘦身操,所要注重的是“雕塑肌肉线条”。

  紧致翘臀靠这招

  此动作可训练后大腿的肌群,让大腿与臀部肌肉变得紧实。


  Step1 双脚打开与臀同宽,腹部内收,脊椎往上延伸,膝盖、骨盆、肩膀朝向同一面。双手轻轻扶在椅子上,吸气,左脚向斜后方伸出,指向地板,此时右脚的膝盖、肩膀骨盆则维持不动。此时要把注意力放在左边的臀部、大腿后侧。

  Step2 吐气,将左脚向斜后方举起,离开地板约20公分,以维持身体平衡不摇晃为原则。左脚抬起时膝盖不能弯曲,腿向后延伸,好像有人帮你把脚往后拉一样。此动作抬起脚的高度不是最重要,而是要有臀部及腿部后侧肌肉收紧的感觉。搭配深呼吸,慢慢重复5次之后换边做。

  Tips:脚放下时以脚趾轻轻点地,维持腿部延伸的感觉,不能放松,雕塑效果更加倍。

  迷人背影做这招准没错

  此table top桌面式属于全身性的运动,针对锻炼下背部、臀部、大腿后侧,效果特别显著。


  Step1 双脚并拢伸直坐在地板上,双手位于肩膀下方,手指指向两侧,撑在臀部后方。上半身保持抬头挺胸,腹部内收,腰部收紧的姿态,脊椎向上延伸,肩膀后转下压不耸肩。


  Step2 吸气同时将臀部往上推离地面,双脚并拢,臀部、大腿后侧用力夹紧,胸口打开,眼睛看向天花板。脚背记得向下压平,脚趾感觉好像快要碰到地板一样。然后吐气,臀部坐回地板回到预备动作。慢慢练习力量增加之后,可撑住停留3-5个呼吸。依个人状况斟酌,一次做3-5回合。


  Tips:如果一开始力量不够,或撑起时下背酸痛、肩膀不舒服,可选择将一只脚玩去撑在地板上完成动作。此时另一只脚仍需维持伸直状态,大约停留2-3个呼吸,左右脚轮流撑地做3回合。

  平坦小腹不是梦

  此动作可以训练腹直肌,平常较难锻炼的腹部,在此时可以明显感受到线条的变化。


  Step1 臀部坐在椅子前三分之一处(不建议使用轮子的椅子或沙发椅),双手放在臀部后侧,扶在椅子两端,上半身保持抬头挺胸,肩膀后转下压放松。除了腹部内收,此时还要将腰部往内收紧,感觉像穿了束腹带一样。吸气,双脚并拢离地,膝盖弯曲90度,大腿与腹部也呈现90度的姿势。


  Step2 吐气时将右脚脚趾轻点地板,吸气收脚,吐气换左脚,轮流点地4次为一回合,共做3-5回合。

  Tips:过程当中,如果觉得背部很酸,就表示腹部力量不够,所以会用到其他部位来帮助完成这个动作。可先减少次数,待酸痛情况减轻再慢慢增加。

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