6式瘦腰减腹普拉提运动 腰围缩小1寸

  虽然调整饮食可以减少腰腹部脂肪堆积,但最有效的瘦腰腹方法还是持之以恒的运动。今天爱美女性网小编就来教你一套瘦腰收腹普拉提运动,6个简单动作就能帮你减少腰围,赶紧跟着做吧!

  普拉提对于瘦腰缩小腹的效果很好,只要按照基本动作操练,每个招式做10次,一轮下来约15分钟,就能感觉到腹部变紧实,持续6周,就有明显瘦腰效果。

  胸椎卷起


  1、预备姿势:仰卧,下背紧贴地面,双腿弯曲,双手置于后脑勺,平房地面。


  2、吸气,吐气时肚脐内缩,下巴也内收,头、颈、肩抬离地板。


  3、吸气,维持身体不动,双手往前延伸,轻抚在膝盖后方。


  4、吐气,肚脐内缩,双手拉住膝盖后方,帮助头、颈、肩再抬离地板更多(约1寸)。


  5、吸气,维持头、颈、肩抬离地板姿势不动,双手向上延伸举起,慢慢回到后脑勺位置。


  6、吐气,身体缓慢放回地板。

  百次呼吸


  1、预备姿势:仰卧躺平,双脚弯曲成90度,下背紧贴地面,肚脐朝地面方向收紧。


  2、吸气,吐气时肚脐内缩,下巴也内收,头、颈、肩抬离地板,肩胛骨下压贴附地面;保持稳定姿势,双脚弯曲成90度,双手置于两侧,身体中心呈C字型延伸拉长,手掌配合呼吸做快速上下拍打,呼吸方式为连续5拍吸气,而后5拍吐气。


  3、保持2的姿势,双脚伸直向天空抬起来,手臂伸直,同样做双手上下拍打动作。

  滚球运动


  1、预备姿势:正坐,双腿弯曲,脚跟并拢,膝盖内缩靠近胸口,双手脚踝,双肩往下压,使脊椎成C字型弯曲,双脚稍微离开地面。




  2、保持1的姿势,吸气同时肚脐内缩,身体向后翻滚倒下;吐气时,利用核心带动向前翻滚回到起始点,维持平衡,双脚不接触地面。

  侧膝


  1、预备姿势:仰卧,下背紧贴地面,双腿并拢,小腿平行地面,与大腿形成90度,双手张开,掌心朝下。


  2、吸气,保持肚脐内缩,将双膝慢慢向右边倾倒。


  3、吐气,靠左边腹斜肌力量慢慢收回双膝,回到预备动作的姿势,换边重复2的动作。

  双腿交叉


  1、预备姿势:仰卧,双腿并拢,小腿平行地面,与大腿形成90度,双手放在后脑勺,头、颈、肩抬离地板。


  2、吸气并抬起身体,伸出右腿时,身体扭向左边,右手肘尽量靠近左边膝盖,左手肘在身后打开。


  3、吸气维持身体抬起,伸出左腿时,身体扭向右边,左手肘尽量靠近右边膝盖,右手肘在身后打开。

  侧式呼吸法

  在等人、等公车还是随时想站起来动一下的时候,都可以利用“侧式呼吸法”,在吸气和呼气之间,紧实腹部肌肉,让腰围变小。


  1、预备姿势:肚脐内缩,微收小腹。

  2、以鼻子深深吸气,想象将空气灌入两侧肋骨架下缘,此时两侧肋骨下缘会往两侧撑开。


  3、从嘴巴长长吐气,此时两侧肋骨下缘会往中心收回。

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