超简单瘦大腿减肥操 快速告别“象腿”称号

  还在为大腿的肉肉而烦恼不已吗?那么来试试下面爱美女性网小编推荐的瘦大腿减肥操吧!只要平时有空就做做简单的瘦大腿运动,那么你很快就能告别“象腿”称号了!


  半蹲

  蹲下来会使用到很多大腿肌肉和关节,起到很好的锻炼效果,对于减少大腿脂肪,增加大腿肌肉是很有效的。

  Step1 双脚分开站立,略宽与肩膀,脚尖稍稍向外。手臂屈肘呈直角在胸前交叠。

  Step2 膝盖弯曲,直到几乎形成直角。然后在此位置上停住14-16秒,保持腰背及小腿垂直与地面,而手臂则平行与地面。


  直腿上抬

  这个动作可以锻炼整个大腿肌肉,在看电视或平时空闲的时候也可以做一下。

  Step1 坐姿,双腿伸直,脚尖绷直,两只手伸直放在身后撑住地面。身体稍稍后倾。

  Step2 一腿向上抬高至45度角处停留,整个腿要有紧张的感觉。然后再慢慢放下。重复16次,然后换腿重复。


  弓步

  这个动作能拉伸大腿韧带,加强腿部的柔韧性,从而雕塑大腿线条。

  Step1 右腿向前,右腿在后,两腿伸直膝盖,右脚脚尖稍稍向外,左脚脚尖踮起,双手插腰。

  Step2 深呼吸放松心情,然后身体慢慢下蹲,使得右大腿平行于地面。做这个动作的时候,上身应该保持挺直,左膝盖几乎触底。自然呼吸停止5-10秒后,撑起回到原位。重复12次,然后换腿重复。

  密集瘦大腿运动


  侧抬腿 有效锻炼大腿外侧肌肉

  Step1 上身挺直,双手插腰,双腿分开略比肩宽,膝盖微微向内弯曲。

  Step2 左膝打开向外抬起左腿至45度角高度,然后回到step1的位置,以同样份额方式抬起右腿。左右交替,不停重复15次。


  NG动作

  在做动作的时候,不要因为想增强效果于是将腿抬高过45度,而且上身应该始终保持挺直,不要向侧边倾斜。


  俯卧脚抬铃

  这个动作能消除大腿后部的脂肪。

  Step1 俯卧在地上,双手放在身体两侧,掌心向下。屈起小腿夹住一个3-4kg的哑铃(如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替),头部微微离开地面。

  Step2 慢慢地将脚放下,但是不要触碰地面,双脚在快要触碰地面与臀部之间移动,重复12-15次。


  NG动作

  不要让哑铃碰到地面,这样的动作是无效的,而且容易拉伤。


  侧弓步

  这个动作能刺激大腿内外侧肌肉,让你的腿部线条更完美。

  Step1 双腿分开站立,相距约2倍肩宽。向前伸直手臂与肩膀同高,手掌交叠。

  Step2 右脚膝关节弯曲,形成直角,左腿同时伸直并伸展。上半身应保持不动。然后再回到step1的位置,以同样的方式向另一侧重复动作。每边重复16次。


  NG动作

  过度弯曲使得膝盖超过脚趾,正确的动作应该是大腿与小腿间形成直角,而膝盖不超过脚趾。


  持铃前倾

  想要让大腿看起来更美,光练大腿是不够的,从大腿往上至臀部以及上背部的线条也应该一起雕塑。

  Step1 双手各握住一个1-2kg的哑铃,掌心向内,手臂向下伸直,上半身挺直,双脚并拢。

  Step2 保持腿部直立,慢慢地向前倾,直到上身与腿部形成直角,眼看前方。重复16次。


  NG动作

  前倾的时候上身弯曲的姿势是不对的,应该保持上身挺直,平行于地面。而腿部也要保持直立状态。

  做完运动后应该给肌肉进行按摩放松,用瘦身霜涂抹大腿,然后用手指指腹以螺旋状方式打圈按摩。

  编辑推荐:骨盆伸展操 翘臀瘦大腿  最有效的瘦大腿运动

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