椅子减肥操 翘臀瘦腿 拯救梨形身材

  下半身总是胖胖的,臀部肥大,大腿粗壮,小腿比手臂还粗,这就是典型的梨形身材。但是现在只要用一张椅子做辅助,几个简单的拉伸动作,就能帮你翘臀瘦腿,减掉下半身的肉肉,消灭梨形身材。赶紧来看看爱美女性网小编为你推荐的椅子减肥操吧!

  无论是在家里还是在办公室,找一张椅子,穿着休闲的衣服就能进行以下减肥操,平时不妨多抽空练习一下,持之以恒,就能看到明显效果。


  扶椅膝盖向上伸展

  锻炼部位:臀部

  准备动作:站在椅子后面,右手抓住椅背,屈起左膝,右手抱住膝盖,将小腿抱向胸部。

  端正上半身,然后呼气拉伸,慢慢回到原位,换另一边重复动作。

  Point!做动作时肩膀和下巴不要因用力而歪斜。


  扶椅后压腿

  锻炼部位:小腿腓肠肌

  准备动作:站在椅子旁边,左手扶住椅背,两脚分开站立,左脚在前,右脚在后。

  右手屈肘,放在臀部后,左腿屈膝,右腿伸直。呼气,然后慢慢下压,并保持数秒后慢慢回到原位,换另一边重复动作。

  Point!下压腿时,前脚的膝盖和踝关节要垂直于地面。


  扶椅小腿后下压

  锻炼部位:小腿后侧及脚踝

  准备动作:站在椅子后面,双手扶住椅背,双腿并拢站立。

  左脚平放地面上,右腿稍稍向后退一小步,脚尖踮地,膝盖微屈,小腿下压,呼气,慢慢回到原位,换另一边重复。

  Point!脚向下压时感受脚趾推回的弹力。


  扶椅向后折叠腿

  锻炼部位:大腿

  准备动作:站在椅子旁边,左手抓住椅背,右脚弯曲膝盖向后折叠,右手抓住脚背。

  大腿、膝盖和臀部在同一平面上,垂直于地面。肚脐向内凹,深吸一口气,接着屏住呼吸。然后慢慢地放下右腿,向另一边重复动作。

  Point!虽然肩膀会感到拉力,但是不要歪斜。


  弯曲上半身前压腿部

  锻炼部位:大腿后侧

  准备动作:站在椅子旁边,左手放在椅背上。

  向前伸直左腿,右腿稍微向前弯曲,脚趾向上拉起延伸。骨盆关节与地面成45度角,上半身、腿部、脚背互成直角。慢慢回到原位,换边重复。

  Point!不要双腿都伸直。


  交叉腿上半身下压

  锻炼部位:大腿外侧

  准备动作:坐在椅子上,左脚平放地面上,右腿屈起放在左大腿上。

  臀部和上半身挺直略向前倾,吐气。慢慢回到原位,换边重复。

  Point!腰背要挺直。


  脚踝交叉滚动

  锻炼部位:脚踝

  准备动作:坐在椅子上,弯曲左膝,左脚放在右大腿上。

  用手抓住脚踝慢慢画一个圈,重复10次。然后换另一侧重复。

  Point!保持上身坐直。


  站在脚尖上

  锻炼部位:小腿腓肠肌

  准备动作:双腿分开站立,两臂向侧打开平行于肩膀。

  慢慢踮起脚跟,用脚趾支撑身体。充分上提身体,停止数秒后,慢慢回到准备动作再重复。

  Point!在做动作时注意不要失去平衡,将焦点放在小腿,慢慢地提高身体。


  扶椅单腿踮脚

  锻炼部位:腓肠肌

  准备动作:站在椅子后,双手扶住椅背,向后抬起一只腿。

  慢慢地踮起支撑脚,感觉小腿肌肉收缩,然后停顿数秒后慢慢回到准备动作。重复数次后换边重复。

  Point!以免失去平衡所以要扶住椅子。


  坐在椅子上脚尖站立

  锻炼部位:小腿比目肌

  坐在椅子上,上半身前倾,手臂放在大腿上增加压力。

  上半身和大腿的重量都压在小腿上,然后提起脚跟,像穿高跟鞋一样尽可能地踮起脚尖,在最高处停住数秒,然后慢慢地回到准备动作。

  Point!重点在于慢慢地升起,然后慢慢地下降。


  坐姿双腿交叉抬起脚尖

  锻炼部位:胫前

  准备动作:坐在椅子上,一只腿屈膝放在另一只腿的大腿上,形成一个”4“十字型。

  上身稍微向前倾,同时放在地面的腿脚尖向抬起,尽可能地抬高,然后在最高处停住数秒后,慢慢地回到准备动作。重复数次后换边重复。

  Point!重点是慢慢放下。

   编辑推荐:瘦腿翘臀操 击退梨形身材  简易瘦腰腿减肥操图解

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