减肥骨盆操 瘦腰美腿翘臀又预防便秘

  骨盆是女性的重要部位,养护好骨盆不仅能帮助减肥瘦腰美腿、翘臀、瘦手臂,塑造完美身体曲线,还可以帮助调理便秘、痛经等问题。下面,爱美女性网小编分别教你生理期和非生理期骨盆操,帮你健康减肥的同时做身体保健。

  part A 生理期瘦身缓解痛经6式骨盆操

  1 腹式呼吸

  动作描述:自然平躺于地面,双手自然交叠放置于腹部。吸气时,将腹部隆起。呼气时,将腹部放松。

  附带锻炼区域:可以帮助你很好地放松全身。

  温馨小提示:在痛经时可以用此方法来缓解,可以在腹部放一个热水袋,这样可以起到很好的缓解作用。可重复多次,直到你睡着。

  2 卷缩伸展

  动作描述:双手支撑跪于地面。吸气时,头部和尾椎同时向肚脐方向卷缩收回。呼气时,慢慢伸展将身体还原。

  附带锻炼区域:可以锻炼到竖脊肌,美化你的腰部曲线。

  温馨小提示:痛经比较严重的美眉不适宜做这个动作。注意尽量将呼吸做得长一点。


  3 脊柱侧转

  动作描述:盘腿坐于地面,竖直脊柱。将手臂平展于身体两侧,双臂带动身体向左侧旋转45°,并微微向上抬头。慢慢还原正中,再以同样方式重复右侧,反复12?18次。

  附带锻炼区域:可以锻炼到手臂肌肉,消灭“拜拜肉”。

  温馨小提示:做这个动作的时候,由于手臂一直抬着,会很酸。一定要坚持住哦!


  4 压力卷曲

  动作描述:双腿自然弯屈在地面坐好,将抱枕放于腹部和大腿之间。双手抓住脚踝。用力挤压抱枕,然后放松。可反复多次。

  附带锻炼区域:也是一个锻炼手臂肌肉群的动作。

  温馨小提示:用抱枕或者毛绒玩具都可以当做练习辅助工具。抱枕越大力量就越大,量力而为就好啦!


  5 旱地划船

  动作描述:双腿并拢拉直坐于地面,双手握拳放于肩部两侧,如同划船。将双手用力向脚尖方向用力划动下压,然后恢复准备姿态,再重复。

  附带锻炼区域:可锻炼腰背部肌肉、手臂肌肉,拉伸腿部韧带。

  温馨小提示:这个动作幅度有点大,注意不要过度。只要感觉到腹部有一种温热的感觉就可以逐渐减轻下压力量。


  6 仰卧侧转

  动作描述:双腿自然弯屈仰卧于地面。双手在肩部两侧打开。双腿并拢,慢慢向左侧侧转,双腿放下膝盖,然后向反面侧转。

  附带锻炼区域:可锻炼腹外斜肌,对腰部塑形有很好的帮助。

  温馨小提示:记得尽量让你的整个盆骨跟着一起旋转,而不只是动你的腿!


  part B 非生理期塑身治疗便秘5式骨盆操

  1 手脚两头起

  动作描述:腹面向下平卧于地面。双手双脚向两端用力伸直。吸气时,手脚同时保持伸直状态向上抬起。呼气时向下放松。

  附带锻炼区域:可锻炼肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括约肌,同时挤压肠道帮助清除宿便!

  温馨小提示:在床上或瑜伽毯上进行,可以在腹部下面垫一个垫子。


  2 力量推动

  动作描述:平躺于地面,双腿分开与肩同宽,屈腿保持弯屈,双脚踩于地面。吸气时,臀部向上顶起,让腹面抬高。同时用力收紧臀部、肛门和阴道周围的肌肉。呼气,自然放松,让臀部落回地面。可反复20~30次。

  附带锻炼区域:可锻炼臀大肌、括约肌、股直肌、虢绳肌,还你一个迷人的小腹和动人的翘臀

  温馨小提示:注意在做这个动作时速度不宜过快,也不宜穿过紧的裤子练习。


  3 仰卧收腹拧转

  动作描述:平躺于地面,双手打开与肩部成一条直线,掌心支撑地面。双腿并拢,向上抬起到90°。然后将双腿并拢向左侧偏转40°,停留4秒后回到双腿90°弯屈状,再向右侧偏转40°停4秒。左右反复8次休息一次,每次练习至少做2组。

  附带锻炼区域:可锻炼腹部肌肉群组和手臂大臂肌肉群。这个动作绝对是你变身“小腰精”的捷径!

  温馨小提示:这个动作比较累,所以一定要坚持,不能半途而废哦!


  4 纤细拉伸

  动作描述:双脚分开与肩同宽站立,双手十指交叉翻掌向上拉直双臂。用双手带动身体向左下压,然后再向右下压。

  附带锻炼区域:可锻炼腹外斜肌,让你的游泳圈最终消失得无影踪!

  温馨小提示:注意在做的时候保持你的胯部不要随身体左右摆动!


  5 上下摆动

  动作描述:双腿分开与肩同宽,双腿弯屈半蹲,将臀部向后突出。由后向前经过一个下弧线做向上的推送。然后再由前向后做下弧线的推送。反复多次。

  附带锻炼区域:可锻炼腹直肌、竖脊肌、股直肌、臀大肌,让你的臀部更加迷人,让你的大腿更加纤细!

  温馨小提示:你可以把这个动作当作肚皮舞的练习来做,配合上一条肚皮舞腰链和肚皮舞音乐来做练习。但是摆动必须是有力量的进行。

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