俯仰减肥操 打造纤瘦双腿与紧实翘臀

  经常坐着,很容易造成双腿与臀部变胖。今天爱美女性网小编就来教大家一套俯仰减肥操,只要仰躺或者俯卧着做以下动作,就能轻松瘦腿提臀,打造纤瘦的双腿与紧实的翘臀


  躺姿抱腿

  锻炼部位:大腿

  仰卧在地上,两腿屈膝平方地面。接着抬起右腿,向上伸直,脚尖向头部方向,两手抓住右腿膝盖处拉向身体。然后再慢慢地回到原姿势,换另一边重复动作。做动作的时候注意头部、肩膀和臀部不要离开地板。


  仰躺折叠腿

  锻炼部位:臀部

  仰躺,两腿屈膝提起,右脚踝放在左大腿上形成“十”字。双手抱住左大腿。呼气时慢慢地将腿拉向身体,然后再慢慢地放开,做完一边换另一边重复。注意做动作的时候头部、肩膀和臀部不要离开地面。


  坐膝前倾

  锻炼部位:髋关节和踝关节

  双腿并拢,屈膝,臀部坐在脚跟处,按照额头、上半身的顺序向前倾斜身体。两臂舒适地放在身体旁边,保持均匀的呼吸。如果感觉膝盖痛,可以在膝盖处垫一条毛巾。


  单腿屈膝下压

  锻炼部位:臀部、大腿

  坐姿,右腿在后伸直,脚背贴地,左腿在身前屈膝,脚跟贴住髋部。上半身向前下压,胸部靠向地面,手肘放在左腿前支撑身体。面部朝下,放松全身。慢慢地重复数次。注意要保持姿势正确,不要闭气。


  坐姿前屈伸展双腿

  锻炼部位:膝关节、腿部

  坐在地板上,腰背挺直,两腿向前伸,脚趾向上。上半身略微前倾,手臂伸直,双手触碰脚尖。注意不要弯曲膝盖,不要勉强自己下压。


  俯卧小抬腿

  锻炼部位:臀部

  俯卧在地上,两腿分开与髋同宽,脚尖触地,两臂屈肘垫在下巴下。吸气,吐气时两脚同时抬离地面约15厘米。然后慢慢放下。


  俯卧大抬腿

  锻炼部位:整个臀部及大腿

  俯卧在地上,两腿分开略比肩宽,脚背贴地,脚尖绷直,两臂屈肘垫在下巴下。吸气,吐气时同时抬高双腿约30度角。然后慢慢放下。


  桥式

  锻炼部位:臀部、大腿及腰背

  仰躺在地上,双腿屈膝,脚跟贴住臀部,两手掌心向下放在身体两侧。吸气,吐气时抬高臀部,使得腰背、臀大腿呈一直线,小腿垂直于地面。然后保持数个呼吸,慢慢放下,再次重复动作。


  俯卧抬腿

  锻炼部位:膝关节、大腿

  俯卧在地上,两腿分开与髋同宽,脚尖触地,两臂屈肘垫在下巴下。吸气,吐气时弯曲右膝盖,并抬离地面,小腿垂直于地面。然后恢复原位,换另一腿重复动作。


  侧躺开腿

  锻炼部位:大腿内侧及臀部侧身

  侧躺在地面上,左手屈肘垫在头下,右手屈肘绕过身体放在地上,两腿并拢屈膝。吸气,吐气时,右腿向上打开,脚跟相对。然后放下,换另一侧重复动作。


  侧躺单腿点地

  锻炼部位:臀部内侧、大腿

  侧躺在地面上,左手屈肘垫在头下,右手屈肘绕过身体放在地上,两腿并拢屈膝。慢慢移动右大腿,使得脚跟轻轻触碰左腿膝盖。然后拉回臀部肌肉和膝关节至原位。接着保持膝盖弯曲,右大腿膝盖触碰地面,但小腿不要掉到地上。重复数次后换另一侧重复动作。在做动作的过程中不要移动骨盆。

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