瘦腰腿臀的骨盆操 减掉下半身松弛赘肉

导语

很多女性对于自己的下半身很不满意,从腰部到大腿都觉得很粗。今天爱美女性网小编就来教大家一套简单的骨盆操,让你的腰部、臀部和大腿变瘦变漂亮!

  骨盆的形状如果扭曲了,那么下半身就很容易肥胖,美丽的S线就无法生存了!所以现在就让我们一起来集中目标,击退腰部到大腿上的赘肉吧!


  1、骨盆抬起

  step1 坐在地上,两腿弯曲,左腿脚跟贴着耻骨,而右腿脚跟则贴住右臀。上身端正,脊柱伸直,两手自然垂放。

  step2 左手撑住左大腿外侧的地面,右手插腰,然后慢慢地将右臀抬起,扭转上半身。移动骨盆的同时感觉腰部的延伸。

  左右重复20-30次


  2、弯曲扭动上半身

  step1 坐姿,两腿弯曲,左腿脚跟贴着耻骨,右腿脚跟贴着右臀。左手放在左脚膝盖处,而右手则放在右脚跟处。然后上半身下压并向右侧扭转,尽可能地靠近右膝盖。然后回到原位。

  step2 然后两手交叉向上伸展,同时上半身向右侧倾斜,再慢慢回到原位。

  左右重复20-30次


  3、骨盆伸展

  step1 跪立姿势,左手向左后方伸直,撑住地面,同时上半身向左后侧倾斜,右手向左上方推展,然后再慢慢回到原位,放松骨盆。然后换另一侧重复动作。

  step2 两腿盘坐,然后两手屈肘,抓住右脚并向上抬起至眼前,停留数秒后,回到原位,换另一腿重复。

  左右各重复20-30次


  4、拧腿

  舒适地仰躺在地板上,双臂张开,然后左腿跨过右腿向右侧伸直,同时头部转向左侧。停留约5-10秒后回到原位,换右腿重复动作。左右各做10次。


  5、脚掌开合

  仰躺在地上,两腿并拢,双手屈肘放在头下。两脚脚掌张开,然后再贴合。这样重复10次。


  6、骨盆抬起

  仰躺在地上,两腿分开与肩同宽,膝盖弯曲,两手抓住脚踝。吸气,呼气时缓慢地抬起骨盆。重复10次。


  7、相对较低的骨盆姿势

  在骨盆抬起的基础上,骨盆相对降低,同时双腿向左侧倾斜。然后回到原位,向右侧倾斜。左右各做5次。


  8、单腿上举

  仰躺在地上,两手屈肘放在脑后,双腿并拢。左腿慢慢地向上举起,并垂直于地面,脚掌弓起。然后再慢慢地放下,换右腿抬起。左右腿各重复10次。


  9、强烈上升

  仰躺在地上,两腿分开,膝盖弯曲,双臂打开与肩同宽向上举起。然后吸气,吐气时上半身抬;离地面,靠近大腿,双臂平行于地面。重复10-20次。


  10、并膝而坐

  坐姿,两腿并拢,弯曲膝盖,两腿脚跟贴着臀部外侧,脊柱伸直,两臂垂放按住脚跟。


  11、仰躺屈膝

  仰躺在地上,两腿并拢,然后弯曲右膝盖,脚跟贴向右臀,同时右手抓住右脚掌。停留10-15秒后回到原位,换左腿重复动作。左右各做10-20次。


  12、单腿侧抬举

  左侧躺在地上,两腿并拢伸直,左手屈肘撑起头部,右手屈肘放在胸前地面。然后抬起右腿,至垂直于地面,脚掌弓起。重复10次,然后换右侧躺重复动作10次。


  13、手伸踢

  坐姿,双腿向前伸,两臂向前伸直,弯曲左膝盖成直角,同时抬起左腿。然后放下,换右腿弯曲,这样左右交替重复10次。


  14、仰躺屈膝上抬

  仰躺在地上,两臂打开,双腿膝盖弯曲并分开。然后右腿保持膝盖弯曲向上抬起。小幅度的画圆圈约10个,然后放下,换左腿抬起重复动作。这样左右各做10次。


  15、单腿莲花前伸

  坐姿,一腿向前伸直,一腿弯曲膝盖,脚跟贴住耻骨处。然后上半身向下弯曲,同时双臂向前伸展,停留约30秒后回到原位,换腿重复动作。左右各做10次。

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