弹力带减肥操 燃烧脂肪 一月健康减5斤

导语

谁不想甩掉赘肉,在夏季来临前穿上碎花小裙摇曳在轻风中,那么,要如何减肥塑造曼妙的身材呢?看看弹力带是如何将肥油“绳之以法”,一天燃烧脂肪500卡,一个月轻松减5斤的吧!

  弹力带的独到之处

  时下越来越多的健身场馆已经把弹力带引入了自己的健身课程,并且成为了女性瘦身的最佳“伴侣”。相貌平平的弹力带,乍一看就好像是一根跳绳,为何有如此大的“魅力”,就让我们全方位地了解一下吧!

  ●弹力带的瘦身特点:

  弹力带之所以受到女性朋友的喜爱,是因为它能够在整个运动过程中为健身者提供持续的阻力,这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。

  例如做肱二头弯举,由于地心引力和哑铃的重量,动作的上升阶段是有阻力的;然而在动作的下落阶段,阻力就自然减小,甚至有的人就直接把哑铃扔掉了。运用弹力带,我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练,对于美眉的肌肉来说是完全不同的挑战,减肥效果也必然事半功倍。

  ●弹力带的好处:

  ◎它小巧轻便,易于携带,特别适合经常出差或者没时间去健身房的人士;

  ◎弹力带有上百种练习方式,不断的变化能给人们带来趣味,减少了运动乏味感;

  ◎这种适中的负荷练习,特别适合女生瘦身塑形。

  ◎弹力带训练特别强调肌肉的控制,因此也特别适合有关节伤病或术后康复的人士使用。

  ●弹力带的选择:

  弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大,因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时,可以选择细一些的弹力带,而在做腿的运动时,就可以选择阻力大一些的来使用。

  ✽弹力带在大型的超市或者体育用品商店就能买到,价格便宜。


  弹力带塑身的训练动作:

  1、动作:站姿侧平举

  ◎目标肌肉:三角肌中束(肩部)

  ◎动作描述:弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,双手握住把手,双臂位于身体两侧,做侧平举。

  ◎注意事项:不要耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制地上下运动。


  2、动作:站姿前平举

  ◎目标肌肉:三角肌前束(肩部)

  ◎动作描述:弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,双手握住把手,双臂位于身体两侧,做前平举。

  ◎注意事项:腰部保持中立位,切勿在上举过程中腰部向前顶。注意挺胸抬头。


  3、动作:站姿肱二头弯举

  ◎目标肌肉:肱二头肌

  ◎动作描述:弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,双手握住把手,双臂位于身体两侧,掌心向前。上臂保持不动,手臂弯举。

  ◎注意事项:腰部保持中立位,切勿在上举过程中腰部向前顶。上臂在身体两侧夹紧不动。


  4、动作:原地下蹲

  ◎目标肌肉:臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群

  ◎动作描述:弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,弹力带的两端从背后过肩,双手握住把手,进行下蹲的练习。

  ◎注意事项:下蹲时注意膝盖不能超过脚尖,大腿与小腿成90°,切勿含胸驼背。


  5、动作:箭蹲

  ◎目标肌肉:股四头肌,大腿后侧肌群

  ◎动作描述:一脚前一脚后,一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下,弹力带的两端从背后过肩,双手握住把手,下蹲。一侧练习后,换脚。

  ◎注意事项:下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖,大腿与小腿成90°。躯干应进行垂直的上下运动。


  6、动作:大腿后侧肌群伸展

  ◎目标肌肉:大腿后侧肌群

  ◎动作描述:俯卧,将弹力带在身后固定,将两个把手套在脚踝上,抬起小腿与地面垂直,大腿保持不动,双脚向臀部的方向收,尽量碰到臀部,再有控制地回到起始位。

  ◎注意事项:在收缩过程时可使用惯性,让双脚尽量触及到自己的臀部,但回程阶段需要控制住。


  7、动作:站姿转体

  ◎目标肌肉:腹肌

  ◎动作描述:双脚分开与肩同宽,将弹力带在身体一侧固定。双手拉住把手,双臂伸直,上半身水平转体,慢慢回到起始位。一侧练习后,换位。

  ◎注意事项:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。转体的整个过程切勿使用惯性,动作慢而有控制。


  8、动作:站姿推胸

  ◎目标肌肉:胸大肌

  ◎动作描述:将弹力带在身后固定,弓箭步站好,双手握住把手,弹力带位于两臂的外侧,双臂水平弯屈,掌心向下。收缩胸大肌,双臂前推。

  ◎注意事项:挺胸抬头,收腹沉肩。

  爱美女性网瘦身小编tips:

  ①练习前最好有5-10分钟的热身,做一做高抬腿或者跳绳,都可以帮助我们的身体预热,防止运动伤害;

  ③餐后1小时才可以运动,切勿饱腹练习;

  ④运动过程中多补水,加快脂肪代谢;

  ⑤练习时动作要求稳定,不要图快,对阻力的控制最重要。


  你的健康减肥计划

  很多人会问500卡是多少呢?它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或者是一大杯奶昔的热量,抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量,很惊人吧!

  如果想消耗掉这500卡的热量,至少需要慢跑1个小时!会不会觉得太难坚持啦?就是猜到你会有这样的反应,所以我们为你量身定制了这一套弹力带燃脂计划,40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。

  这可是归功于弹力带训练,通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果,练习最简单的动作,消耗最多的热量,还能提高自身肌肉的素质,加快肌体新陈代谢,巩固塑身效果。

  每天坚持40分钟的弹力带训练,你就可以在一个月内轻松减掉5斤体重,穿上那套你向往已久的漂亮衣服,走在大街上,成为回头率最高的美眉!


  500卡燃脂计划

  时间——运动——次数——组数——每组间休息

  0-5分钟——站姿推胸——12-15次——3-4组——30秒

  5-10分钟——站姿侧平举或者站姿前平举——12-15次——3-4组——30秒

  10-15分钟——二头肌弯举——15-20次——3组30秒

  15-20分钟——原地下蹲——12-15次——3-4组——60秒

  20-25分钟——箭蹲——10次单侧——3组——60秒

  25-30分钟——大腿后侧伸展——12-15次——3组——60秒

  30-40分钟——站姿转体——25-30次单侧——3组——不休息

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