简单骨盆矫正操 翘臀瘦腿又收腹

导语

女性的骨盆受荷尔蒙和生育的影响,比较容易变形和移位。而一旦骨盆变形,屁股变大、腿部水肿、小腹突出、O型腿等问题就接踵而来。因而,爱美女性网小编为你推荐一套骨盆矫正操,帮你端正骨盆,翘臀、瘦腿、收腹,打造完美体形。

  骨盆组合运动

  躺着左右转动就可以做的骨盆组合运动,籍由股关节的活动就可以达到让骨盆归位的效果。股关节的柔软度一旦提升,对于提臀也有很不错的效果喔。

  step1 基本姿势——脸朝上仰卧,轻轻把膝盖向上弯曲。

  step2 两膝盖靠紧,打开双脚,把脚后跟贴近臀部位置。

  step3 右膝往地板移动。

  如果有膝盖难以弯曲的情形出现,表示骨盆已经发生歪斜。在比较难弯曲的那边多做几次,让左右两边可以达到平衡。若刚开始膝盖只能停在比较高的位置,后来慢慢可以越来越往下,这也是正常的骨盆状况。step3&step4一起连续做三次。


  step4 左膝往地板运动。

  从脚跟到骨盆都要活动到,慢慢地靠紧。膝盖回复到原来的位置时,记得要跟另一只膝盖对齐。


  step5 把腰往上抬起。

  手心向下,把腰往上抬,稳定地撑起整个身体,深吸一口气慢慢向上,是这个动作的诀窍所在,自己在心里数1、2、3、4、5会让动作更软硬件做。


  step6 抬到最高点之后闭气,之后集中力量让腰部往下,一边吸气一边把腰向上提,抬到最高点之后停止并闭气5秒钟。之后好像是把坐骨往下摔一样用力屁股向下,之后放松。step5&6要连续做三次。


  弓式运动

  这个运动可以训练一般运动很难达到的臀部和大腿内侧肌肉,提升大腿内侧肌力让骨盆可以向内敛。

  step1 脸朝下平躺。


  step2 两边膝盖和双脚靠紧,膝盖弯曲90°。


  step3 两双手抓住脚踝

  两边膝盖靠紧的状态下,用两手抓紧你的脚踝。屁股缩紧用力,整个身呈现弓形,上半身和下半身慢慢弯曲,头和脚抬得越高效果会越好。即使很辛苦,也别忘记把两边的膝盖合紧。


  step4 用力把胸部往反方向拉

  往上抬到“再下去就没办法”的程度之后,维持动作闭气3秒钟。脚趾尖尽可能向上,如果可以让脚趾尖反方向压会更有效果。三秒之后两手松开,全身不施力放松。以上动作每天反复做五次。


  <字型运动

  腰椎如果要歪曲的情形发生,整个身体也会倾斜。这个动作可以整体改善身体弯曲的情形,把歪曲的腰椎调整过来。做<字型运动时,有比较难倒下的情形可以在此做重点式的加强。

  step1 身体仰躺。


  step2 弯曲右膝之后,往左膝倒

  腰部和膝盖弯曲达到九十度之后,使用腰的力量带往另一侧倒。右手放在地板上,左手则轻轻扶着膝盖。


  step3 左手用力把右膝盖往下压

  用手把膝盖压好之后,上半身和头朝向另一边倒。最好膝盖可以碰到地板,持续地自然呼吸,维持这个动作10秒之后,身体回复到step1的姿势。


  step4 弯曲左膝之后,往右边倒。与step2相反方向的动作。


  step5 右手用力把左膝往下压。与step3相反方向的动作。以上动作请反复做三次。

  编辑推荐:减肥骨盆操 瘦腿又收腹  瘦腰腿骨盆操 减下身肥肉

相关文章
成就11字苗条紧实蜜大腿
20分钟减肥操提升臀部曲线
郑多燕传授瘦腿的私房秘技
扭一扭瘦肚子又瘦腿
郑多燕教你打造勾人紧实臂
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点