十分钟减肥操 瘦腰腿又翘臀 塑完美曲线

导语

夏天一到,穿上清凉的衣服,臃肿的身材一下子就暴露出来了。别急,爱美女性网小编特地根据美丽最关键的三大部位:腰、腿、臀部,为你设计出简单又轻松的10分钟甩肉减肥操,帮你恢复完美曲线。

  瘦腰——女性妖娆的最美弧度

  A 仰卧起坐运动——帮助小腹燃烧脂肪

  坐在地板上双手在胸部前交叉保持身体平衡,双脚微张开与肩同宽,并屈膝成90度。

  坐定后,身体慢慢地往后倾倒,保持这个姿势停留4秒钟。再回到步骤休息4秒。注意双手不能离开胸前的位置,头也不要乱晃,就以略收下巴的方式进行。(慢慢地倒下去)

    天鹅运动——锻炼后背肌肉及腰臂曲线

  能有效针对腹部中间肌肉,身体内侧及肩部的伸展,雕塑腰部及后背线条十分有效。

  以身体正面朝下趴在地板上,双手放在朝身体外侧45度、掌心朝下,下巴靠在地板上。(掌心自然贴在地板上)

  然后以腰腹力量将双手及腿同时抬起,身体呈现羽毛般的微弯弧度,维持4秒恢复到步骤,休息4秒再重复相同动作,共做8回合。(手臂与脚高度一致才能取得平衡)


   扭身纤腹运动——雕塑骨盆附近肌肉曲线

  用身体的绞扭方式,让腹部外侧肌肉及大腿外侧肌肉得到充分伸展的机会,进而雕塑腹部外侧的曲线,让腰看起来更加纤细。(左右)

  将双手手指交叉于头部,当上半身往左后方向转去的同时,屈起左脚尽可能地往右边转去,此动作停留4秒。

  当身体恢复到水平垂直线,再换上半身往右扭,屈起右脚往左转保持4秒,共做8回合。


  D  扭腰踏侧步——有氧运动

  在宽敞的空间,张开双手,做扭腰、抬腿的动作,让腰部曲线更加细致,加强心肺功能。

  将瑜伽砖放在右脚侧面,全身站直、双手打开,双臂成一直线。

  抬起左脚往右侧垂直跨过砖块。此时上半身保持不动,才能达到运动效果。

  左脚跨过砖块来到砖块的另一边,双脚呈交叉姿势,这时必须将注意力集中在腰腹的肌肉上,注意自己确实做到位,如果没有到位,立即矫正。(运动到腰腹)

  然后右脚跟着来到砖块的另一边,重复以上动作,在砖块左右来回踏步。


  美腿——保持最美体态

  A 下蹲运动——运动腰部、臂部肌肉

  腿部肌肉与腰部都能获得伸展,关键是上半身的姿势,如果不正确效果会打折。

  双脚打开与肩同宽,抬头挺胸站立,双手交叉放在胸前维持平衡,在蹲下时身体尽量维持在一直线上。

  蹲下时,上半身保持挺直,并将注意力放在腰臀上,感受肌肉的牵动,蹲下动作静止4秒后,恢复1步骤休息4秒,共做8回合。

  蹲下时上半身不能往前倾,视线不能看地板。


  B  前后弓箭步运动——达到腿部全体肌肉延伸效果

  能延展腿部全部肌肉,对于久坐的你,是个简单又轻松的腿部运动。
双脚并拢、抬头挺胸站直,双手交叉抱胸,然后尽量跨出大步伐。

  在跨出步伐同时,留意上半身必须维持直立不动,静止4秒后回到步骤1休息4秒,双脚交替重复以上动作,共做8回合。(直立不动上半身)(迈开步伐踏出)


  C  单脚站立弯腰运动——修饰腿部线条

  看似简单但维持平衡与正确动作并不容易,努力练习,这动作能够拉到腿部后侧的筋肉,有效达到修饰腿部线条的目的。

  身体往前倒时,背部不能弯曲,站立的膝盖要直,才是正确动作。

  身体挺直站立,一小腿向后,膝盖屈起成90度,另一脚站立支撑身体保持平衡。

  然后身体慢慢地往前倒,双手指尖向下延伸,但背部与地板平行维持4秒后回到1步骤休息4秒,左右脚各做4回合。(背部即使在弯腰时,也是直的)


  D  踮脚尖运动——促进腿部血液循环

  踮脚尖能够刺激腿部末梢神经,促进腿部血液循环,循环变好了更能够让代谢进行的更加顺利,才不会堆积废物。

  首先,抬头挺胸让身体呈一直线,然后双脚打开与肩同宽,将注意力都集中到脚掌。

  然后将脚后跟提起静止4秒,再回到1步骤休息4秒,将脚跟提起来放下来回运动,共作8回合。


  翘臀——打造美好曲线

  A 单脚蹲马步——可改善肩臂与下垂臂UPUP!

  现代人缺乏运动加上不爱走路,让臀部肌肉松弛,不但失去美丽的蜜桃臀形,更有可能让赘肉横生使臀部左右形状不匀称,不过,加以适量的锻炼,很快就能看出雕塑后的美臀效果。

  用左脚站立并将重心落于次脚,右脚垫起脚后跟,然后稍微屈膝往前跨出,以右脚尖轻触地面。

  然后,慢慢将重心落到左脚的脚后跟,屈膝,然后双脚直立。屈膝3秒后静止3秒,左右各做数回。


  B  美好曲线立现——集中提升臂形

  运动臀部主要肌肉,锻炼黄金臀形。恢复结实、弹性的质感,肌肉变得结实,自然臀部看起来就会比较小,美形也会自然显现。

  就像平常睡觉般自然地躺下,膝盖屈起呈90度,双肩也张开至45度的位置,掌心朝下以利施力。(双脚微开与肩宽)

  将臀部向上抬,感觉到臀部肌肉的运动与紧实,抬起臀部后停留4秒,回到1动作再停留4秒,抬起与放下为一回。共做8回。

  编辑推荐:5分钟健美操 丰胸又翘臀  瘦腿8妙招 永别大象腿

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