翘臀减肥操 今夏玩转比基尼 大秀美臀

导语

夏日沙滩,比基尼装盛行。然而,许多MM会觉得自己的臀部不够完美,穿比基尼不够自信。爱美女性网小编告诉您,办公室久坐会使臀部肌肉变得松弛。那该如何瘦臀提臀呢?一个正确的翘臀减肥操就可以帮助你“精雕细刻”臀部肌肉,不断燃烧脂肪,让您在夏日沙滩上,骄傲秀美臀。


  许多爱美的mm都渴望拥有令人羡慕的身材,在金色的沙滩上,穿上性感的比基尼,成为焦点。今天,爱美女性网小编给您推荐的这套翘臀减肥操,任何地方任何地点,随时通过下蹲、硬拉等臀肌的主要训练方式,就可以瘦臀美臀,同时瘦腰、瘦大腿,让你的臀部变得紧致富有弹性,重塑迷人曲线。


 
  认识臀部肌肉的构造

  臀部肌肉包括臀大肌,臀中肌和其他隐藏在脂肪层内的细小肌肉。散步,跑步,爬山等阻力训练都是有效的臀部运动,可以从不同程度上锻炼这些肌肉,使臀部肌肉更紧密,更强健。经过短时间的练习,你就能看到不同凡响的效果。



  下蹲调整

  大多减肥操在开始时都会有下蹲动作。它能够更有针对性地训练你的臀部肌肉,使臀部肌肉更加紧致,锻炼你的重心平衡感。关键是要保持适当的调整。

  步骤:双脚平行分开,与肩同宽;然后回到站立姿势,然后像坐在椅子上一样,慢慢放下屁股;注意膝盖不能超过你的脚趾的垂直位置。绷紧身体肌肉,背部挺直。



  初学者:球蹲
  
  刚接触这套减肥操的姐妹可以借助健身球,保持身体平衡。这套健美操要达到锻炼的效果,需要每个星期练习三次,每次动作重复15下。这对于初学者来说,是一个良好的开始,要养成锻炼的习惯,不断坚持,才能拥有令人羡慕的身材!姐妹们,为了穿上性感的比基尼,加油哦~

  步骤:健身球放在背部和墙壁之间,身体紧靠健身球;慢慢地下蹲,膝盖向前,脚趾要比膝盖更靠近墙壁。



  弓步向前

  弓步向前运动不仅可以减少臀部多余赘肉,同时还能快速瘦大腿,瘦小腿,这是一个相当不错的卡路里燃烧器!大屁股、萝卜腿的mm不可小看这个看似简单的动作哦,要秀出完美的下半身就靠它噜。

  步骤:双脚平行,往前迈出一大步;身体慢慢下压,弯曲双膝,回到起跑姿势。重复另一侧。要注意膝盖弯曲不可超出90度,后面的膝盖不可接触到地面。



  强化:向后弓步
  
  向后弓步,让臀肌运动得更为激烈,加快燃烧脂肪的速度。猛地站立也有利于促进髋关节的灵活性,适当调整臀部曲线。长时间坐在办公桌前的mm要多多练习这个动作,而在上班空余在走廊运动运动也方便。

  步骤:以弓步向前相同的姿势向前冲刺,再退一步来定位小腿。切记不要让前膝越过你的脚趾的前方。



  变化:侧弓箭步
  
  侧弓箭步,直接消除臀部赘肉,特别是强化臀部,大腿内外侧的肌肉。

  步骤:简单来说,就是弯曲一个膝盖;膝盖垂直于地面。如果膝盖内侧脚瀑布,使用较短的立场。略微前倾,但肩膀要平行,并且在膝盖后面,以免受伤。抬起双手,对保持平衡有所帮助。



  地板上的动作:压球抬腿
  
  趴在健身球上,做上下抬腿练习,保持平衡,锻炼肩膀、臀部和腹部。当你已经熟练这套健美操时,你可以尽量选择一个更具挑战性的动作,在压球抬腿的基础上,双腿同时进行。

  步骤:收紧腹部,背步肌肉;抬起一条腿,挤紧臀部肌肉。初学者可以只抬起十几厘米高。要小心,不可猛拉肌肉,搞到腰酸背痛!



  地板上的动作:压球提臀

  经常练习这个小运动,能有效锻炼臀大肌和体内最大的肌肉。要注意不要用背部肌肉;而是臀部用力将腿抬起。

  步骤:屈膝90度,双脚并拢。挤压臀部和大腿肌肉,慢慢移动健身球。运动的幅度要尽量小,控制在5厘米左右。



  地板上的动作:拱桥下落
  
  这是一个经典的臀部运动,特别适合锻炼腿筋和臀部。

  步骤:平躺着,膝盖弯曲,双脚分开,与胯骨同宽;将屁股抬起。然后从脊椎到尾骨,慢慢地放下身体,一次放下一个脊椎骨,收紧臀部和腿筋。当您肩膀和膝盖形成一对角线时暂停,保持好姿势。注意要下得很慢,一次一个脊椎骨。



  地板上的动作:侧躺抬腿
 
  即使睡着也可以做的小运动——侧躺抬腿。主要的锻炼部位是臀部的两个较小的肌肉群,臀中肌和微小脂肪粒。慵懒的mm只需将腿抬高十几厘米,就能够轻松减肥瘦臀。

  步骤:侧躺着,抬起上面的腿,挤压臀部肌肉;注意两个膝盖朝前。若想要锻炼不同的肌肉,你可以将腿往后抬起。



  地板上的动作:狗式抬腿

  在70年代的健身影片中,这种臀部运动被起名为“消火栓”。它训练的目标,是臀部二大肌肉群。

  步骤:双手放在地上,手掌刚好与肩关节在同一垂线上,肘部伸直;轻轻收紧腹部,背部挺直,既不下垂也不拱起;慢慢地伸出一个膝盖;旋转髋关节,腿向外抬起。



  地板上的动作:伏地起跑

  除了锻炼臀肌,趴在地板上跑动还能锻炼肩部,臀部等很多主要肌肉。如果能做得越快,那么就能在燃烧脂肪的同时锻炼出肌肉!

  方式:要保护腰部就先锻炼腹肌。想保护手腕就先更好地伸展手指。



  在斜坡上散步

  散步是在任何地方都能进行的自然休闲运动。当你想减掉你体内多余脂肪的时候,在斜坡上散步是很有效的方法,既能燃烧更多的卡路里,还能对锻炼臀部特别有效!



  有氧运动能锻炼你的心脏

  在健身房里,踏步机,弧型腹肌锻炼器等都是不错的选择,锻炼臀部的同时,还能有益于心脏和肺部的健康。直排轮滑和自行车是能够锻炼心脏的有效器材。



  运动要劳逸结合

  有些人的肌肉会比较发达。很大程度上取决于基因。如果你不喜欢看起来很强壮的样子,那么在运动的时候就要适当调整运动的强度,经过强化训练,肌肉会变得结实,因此,要适当进行放松,例如拍拍锤锤,挤压按捏等。有氧运动切不可超负荷训练。



  持续锻炼,配合健康饮食
  
  单是有针对性的训练只可以在一度程度上达到减肥的效果,但是没有一个健康有劲的身体无法适应高强度的训练。因此也要注意日常饮食,燃烧更多的卡路里,做到健康科学减肥。这样才可以减少臀部多余的脂肪粒,将屁股锻炼得更加紧致,有弹性。



  
  如果你想真正消除臀部肌肉,可以将交通工具换成自行车,每天运动还能有益于心肺机能的调节。多次的力量训练之间要有较短的休息时间。同时,高品质的饮食也是消除多余赘肉的关键,还能有效预防亚健康,重塑健康美丽曲线!

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