睡前4个收腹动作 快速瘦腰 7天变小腰精

导语

夏天又来啦,水桶腰,游泳圈统统现身,该如何瘦腰?快速瘦腰成爱美女性今夏首要任务。瘦身先瘦腰,爱美女性网小编今天就和大家一起来学习睡前4个收腹小动作,减肥燃脂,7天大show傲人腰围!

  夏季又到了,又是大秀“小蛮腰”的好时节,姐姐妹妹们准备好了嘛?是不是还在为水桶腰烦恼哦?7天!体重减轻2千克,腰围减少8厘米,您相信吗?爱美女性网小编即将为您推荐睡前四个瘦腰减肥小动作,让您在第8天就秀出傲人小蛮腰,做夏季惊艳小腰精!

  50年来科学家经过90次的试验证明,仰卧起坐是最快铲平小肚腩的方法之一,产生高热量,快速燃烧卡路里,消除腹部多余的赘肉。下面我们先看看两位国外女性短短一周的减肥体验:

  48岁的格温胡佛说:“我简直不敢相信,短短几天来,竟然有这么惊人的变化!”仅仅7天的锻炼,她的腰围减少了不只5厘米,腹部脂肪消除了14%,体重减轻1.8千克!多么令人印象深刻的测试结果呀。

  雷切尔万德沙夫,49岁,腰围152.4厘米,体重56.7千克,无需节食,只是在睡前做做4个瘦腰小动作,一个星期腰围就减掉了7.62厘米。

  不用羡慕她们,你也可以!从现在开始,睡觉之前,和小编一起来做做这四个瘦腰小动作,一周甩掉烦人的游泳圈,塑造惊艳水蛇腰,炫耀一整夏。

  接下来,为了表决我们的毅力,我们大实施瘦腰小计划:

  1、一周3天:不要连续3天练习这4个瘦腰小动作,建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉,不至于刚开始运动量太大,而每天腰部肌肉酸痛!

  2、一周5天:做30至40分钟的有氧运动,如快走,游泳,慢跑,或骑自行车,燃烧腹部脂肪。开始运动的姐妹,要量力而为,呼吸急促时要适当调整!

  3、每天:饮食要健康均衡。注重全谷类,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪类的补充,将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康,您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。


  锻炼部位时间表 :
  
  星期一、腹部肌肉和心脏
  星期二、心脏
  星期三、休息
  星期四、腹部肌肉和心脏
  星期五、休息
  星期六、腹部肌肉和心脏
  星期日、心脏

  斯利姆肚皮锻炼

  每次做3组,每组4个动作,尽可能快地上下运动肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉产生烧灼感。每组休息15秒。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后,你可以挑战更高难度的动作,改变了练习的顺序,或锻炼做下一个动作。

  动作一、臀部不突出的紧缩

  这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

  背躺着,抬起双腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行,脚放松。双手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收缩腹部肌肉,抬起头,肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约25个来回。

  降低难度:坐在椅子上练习。

  提高难度:抬高双腿练习。

  小编提示:

  1、不要将下巴靠到胸部上。
  
  2、练习的关键是腹肌:想象肋骨向臀部滑动。

  3、当你开始觉得头部,颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。

  动作二、无反手的紧缩

  无反手的紧缩,双手没有肩膀可以撑扶,这样可以直接训练腹部的肌肉。

  脸朝上平躺着,双手抬起,手背朝向地面,双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲,抬高小腿,尽量与地面垂直,同时收缩腹肌,臀部离地,双脚再放回到地板上。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约21个来回。

  降低难度:不要向下,双臂两侧移动。

  提高难度:抬高小腿时,伸直双腿。

  小编提示:

  1、在收缩腹部肌肉时,不要在背部或腿部上用力。

  2、骨盆不可以倾斜。
  
  3、小腿举起时,膝盖不能拉向胸部。

  4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐,或者颈部和肩部紧张时要停止练习。

  动作三、V型紧缩

  这个动作让你运动全身的同时,补充你的腹部肌肉纤维。

  尾骨与双腿弯曲平衡,双脚并拢,双手向前伸直。确保背部平直,胸部放松。往后靠,手臂和腿部伸直,然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

  降低难度:用双手抓住大腿两侧。

  提高难度:双手各举起3-5磅重的哑铃。

  小编提示:

  1、眼睛要注视着前方,保持下巴与地面平行。

  2、不要让驼背;肩膀不能上耸,靠向耳朵。

  3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。 

  动作四、“侧面板”
 
  像做这样一个静态平衡动作是很困难的,因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐,以确保达到疲劳状态,从各个角度锻炼腹肌。

  在右侧,双脚并拢,左肘撑地,右手叉腰。收缩腹部肌肉,臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳,注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。

  降低难度:腿部弯曲,用下面的腿和膝盖撑地,来保持平衡。

  提高难度:叉腰的手臂向上伸直。

  小编提示:

  1、保持头部,颈部,背部,臀部和腿部都在一条直线上。

  2、不要放松肩膀,肘部接触到地面,支撑起整个身体。

  3、当臀部向地面下垂;或颈、肩或背部受伤;身体不能保持平衡时就要停止练习。

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