居家减肥操 纤瘦手臂大腿及腹部3大易胖处

导语

手臂、腰腹部以及大腿内侧是身体的3大易胖处,穿合身衣服的时候更是感觉明显。今天请健身教练教大家一套居家减肥操,通过简易的肌力训练和伸展,帮你紧实肌肉,让身体线条更加纤长优美。


  健身吴薇薇教练表示,居家肌力训练不一定要使用像是杠铃、弹力绳或是简易器械才能达成目标,其实只要利用一张不会滑动的椅子或是在地上铺一块轻薄的被单就能开始进行肌力训练。若体力可以负荷,能在同一天一起锻炼手臂、大腿内侧与腰腹这3个部位,但须注意每个部位肌力训练后要搭配伸展运动,帮助肌肉延展开来,否则肌肉线条就会变得不够修长美观。此外,每个部位训练完成后,建议休息2~3天让肌肉有生长时间后,再开始下一次肌力训练,以免练出明显的块状肌肉。

  上臂撑椅 瘦蝴蝶袖

  选择能稳稳固定在地面的椅子作为支撑自己身体重量的辅助物,再开始进行上臂的肌力训练。此训练不在于臀部能够蹲多低,而是要注意让膝盖尽量弯曲呈90度。


  Step1

  臀部坐在椅垫约前1/3处,背部挺直且双手手臂伸直,双掌轻放椅垫两侧,两脚掌轻轻平放于地面,并使膝盖弯曲90度。


  Step2

  吸气时,利用双臂撑住身体重量,帮助臀部离开椅垫并使大腿与椅垫呈平行状。


  Step3

  配合吐气,手肘尽量弯曲帮助臀部往下蹲,但膝盖仍要维持90度弯曲,当感觉到上手臂微酸后,就可回步骤2,动作重复10~15次。
  


  NG

  手肘弯曲过大或是臀部几乎要到地面,都会伤害到手肘关节与肩关节。


  伸展运动

  左手手肘弯曲后,右手手掌轻拉左手手肘,使左手手掌可尽量贴近背部,帮助上臂肌肉延展开来,停留10秒后换边。

  改良伏地挺身 紧实小腹

  虽是伏地挺身但因目的是训练核心肌群,主要藉由腹部力量将身体带离地面,手臂在这运动中只是作为支撑胸部。


  Step1

  双手手指交叉如拱手状,且双手手肘弯曲前臂贴地并将前胸撑离地面约10~15公分。


  


  Step2

  深吸气腹部用力并把臀部夹紧将身体往上推,脚尖推地帮助双脚与身体一起离开地面。脊椎与臀部应呈一直线,停约30秒后休息,重复10~15次。


  NG

  做此动作时,若翘屁股就是用到手臂与腿的力量,反而不会锻炼到核心肌群。

  伸展运动
  


  Step1

  双手手指交叉如拱手状,且双手手肘弯曲前臂贴地并将前胸撑离地面约10~15公分。


  Step2

  下巴尽量往上抬高后,停留10秒后回正延展胸与腹部肌肉。

  侧蹲夹球 瘦大腿内侧肌

  大腿最难瘦的部位非内侧肌肉莫属,少有运动能锻炼到大腿内侧肌群,因此,刚开始练习以下两种运动时,感觉双腿微微颤抖以及有酸痛感是正常现象。

  侧蹲
  


  Step1

  身体朝前,双手叉腰,左脚放在椅子上并让脚尖下压尽量贴椅垫。


  Step2

  右膝微弯助身体下蹲到左大腿内侧微酸,再站直身体,重复10~15遍换脚进行。


  夹球

  脚掌贴地,双脚打开比肩略窄,选比篮球略小、比排球略大的皮球(或弹力球)以大腿内侧肌肉用力夹紧球,停3秒松开,重复10~15次。

  伸展运动
  


  Step1

  像翘二郎腿般,把右脚放在约左脚膝盖上方的位置。


  Step2

  背打直身体微前倾,左脚下蹲至右大腿约与地面平行的位置,停留10秒后回正再换边。

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