男士减肥肌力运动 有效焖烧 收腹又瘦腿

导语

焖烧式运动,能把脂肪转化为肌肉,是非常有效的男士减肥运动。下面,爱美女性网小编给你推荐一套肌力运动,帮你加快燃烧脂肪,轻松收腹又瘦腿,塑造完美的肌肉线条哦!


  研究表明,每次做有氧运动30分钟以上,能提高心肺功能,再搭配肌力训练,便能增加肌肉量。由于男性减重时肌力训练较着重于核心肌群的锻炼,建议肌力训练,每组做15-20下,达成目标后,再增加训练组数与次数,训练完成后,应休息2-3天让肌肉休息并使肌肉增生,属焖烧式运动。

  下腹卷体锻炼部位:下腹部

  下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练。


  基础版

  第一步

  上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次。


  第二步

  慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态。


  进阶版

  第一步

  进阶版的下腹卷体,预备动作与基础版的第一步相同,接着配合吐气,慢慢抬高小腿且幅度要超过90度。


  第二步

  利用下腹部力量将臀部整个抬高,并尽量让双腿往身体方向压,接着慢慢吸气,同时让双脚着地回到曲膝状态,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次。


  仰卧起坐锻炼部位:腹部

  另外,不要在柔软的床上练习仰卧起坐,应该使用瑜伽垫才可确实锻炼到腹部肌群,膝盖弯曲弧度越大,仰卧起坐的难度就越难,因此初学者可将膝盖弯曲90度,做3-4组的仰卧起坐训练,每组15-20次。

  第一步

  身体平躺地面,膝盖弯曲双手手臂伸直,并将双掌轻放在大腿上。


  第二步

  配合吸气,利用腹部的力量将上半身抬离地面,下巴往内缩,才不会将施力点放在颈部,而伤害到颈椎。


  蹲坐锻炼部位:腿部

  蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉,无论是仰卧起坐,下腹卷曲或蹲坐,3种运动每星期可轮流练习,尽量不要集中在一天同时做3种运动,才能提供肌肉恢复并生长的时间。

  第一步

  预备时双脚打开与肩同宽,双手手掌轻轻放于腰部两侧。


  第二步

  骨盆维持在中间位置,臀部慢慢往下坐尽量让大腿与地面平行,脊椎伸直状态但不要耸肩,每组可做15-20次,共做3-4组,每组中间可休息1分钟。


  船式锻炼部位:核心肌群

  瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上,这样当腿部抬高,并在转体过程中,臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到疼痛。

  第一步

  臀部坐瑜伽垫上,身体与双脚呈45度,背打直,配合吸气,慢慢将双脚抬离地面,并将两只手臂打直,掌心朝内,停5个呼吸。


  第二步

  接着手臂连同身体向右转约45度,停5个呼吸后回正,手臂再连同身体向左转约45度,停5个呼后回正面,并慢慢将双脚点地。

  编辑推荐:男士VS女士 减肥大不同  温升豪示范4招健身运动

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