夏季减肥哑铃操 燃烧脂肪 告别粗腿粗臂

导语

天气如此炎热,许多粗臂粗腿的MM不得不运动减肥,才有自信穿上短裤无袖装。下面,爱美女性网小编给您推荐5步哑铃操,瘦腿又瘦手臂,加快燃烧脂肪,让你在这个夏天轻松告别蝴蝶袖,展现美腿诱惑!


  准备的器材:两个不同长度的阻力锻炼的绳子和两个哑铃。

  一周的训练次数是非连续三天,每天做三组,每次练习以逐渐加快速度为最佳。这套哑铃操可以帮助你瘦手臂瘦腿,每天加强练习,有一段时间之后还有助于防止受伤。要棘轮强度和热量消耗,每次休息的时间不超过30秒。一个月后,你就可以看到明显的减肥瘦身效果,拜拜肉萝卜腿不见了。


  如图所示,将绳子一端系在哑铃上,慢慢地拉紧,固定好绳子在哑铃中间。尽量不要摇晃,也不要让它移动到哑铃两边。

  此外,爱美女性网小编建议您在减肥期间,每周的瘦身计划最好增加30分钟的有氧运动,如散步,慢跑或骑自行车等。燃烧更多的脂肪和热量,最大限度地进行有氧锻炼,起到四肢减肥的辅助效果,令瘦身更全面更快速!

  手臂拉伸——瘦手臂,减少拜拜肉

  A:左脚压住绳子一端,左手握住哑铃,弯曲胳膊肘,上臂和地面平行,前臂垂直于地面,掌心向前。右手放在臀部。
 
  B:左手手臂伸直,将哑铃举向天花板,然后放下。换右手重复这个动作。

     

  下面的练习中,需要你将绳子的一端固定住,如图,要在牢固的位置将绳子扣住,例如沙发脚,窗户,门边等等。切不可因为用力过度而使身体后翻!倘若你没有哑铃,小编给您推荐几个小道具,之前就介绍过的装水的矿泉水瓶,安全起见,不提倡使用玻璃瓶,以免受伤;或者,可以借助使用过的沐浴露洗发水的瓶子,雨伞等都是常见的生活用品,随处可见,锻炼十分方便!

  卷曲二头肌——背部,手臂
 
  A:将绳子一端固定,左手握住哑铃并拉紧绳子的另一端;左脚在前,右脚在后,保持弓步姿势。弯曲右膝,身体轻微前倾,臀部向前起。放在右手掌和右大腿伸直左臂。
 
  B:左肘弯曲哑铃拉回来,到腰部,然后放下。做了一盘,开关的胳膊和腿,并重复。

    

  弓步上拉——腹肌,上背部
 
  将绳子一端固定,左手握住哑铃并拉紧绳子的另一端;弯曲左肘略有下降。收腹,身体向左转动,朝着天花板向上举起哑铃(见上图)。 (这个动作应主要来自腹肌用力,而不是手臂或肩膀用力。)反向换手并重复这个动作。

  

  脚压下蹲
 
  A:双脚站立,分开与臀部同宽,将绳子中间一段压在双脚下面,双手握住一个亚玲,并拉紧绳子两端,大约在腰部的高度。
 
  B:弯曲膝盖,臀部下压,保持坐在椅子上的姿势,即尽量使大腿与地面平行。臀部保持在脚趾膝盖后面,然后起身重复这个动作。

   

  胸前交叉
 
  A:站立,双脚分开,与髋关节同宽。每只手各握住一个哑铃,并在上臂悬垂一根绳子。抬起手臂,手肘稍微弯曲,握紧哑铃,把绳子拉紧。
 
  B:挤压胸部肌肉,使哑铃拉向身体中心,左右手腕交叉,左手在上然后回到开始位置。再左右手腕交叉,右手在上。继续重复交替交叉。

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