身体基础稳定训练 8个动作快速收腹瘦手臂



  1、采标准坐姿,把手平举与肩同高。15次。

  2、核心肌群收缩,吐气将臀部离开椅子,进入半蹲姿势。

  3、从半蹲起身至标准站姿。

  4、 重复第二步骤与第三步骤10~15次。

  Pose2 大字型上举  

  1、双手拿哑铃,以标准站姿平均的站在平衡垫上。

  2. 吸气,核心肌群收缩并固定肩膀,吐气时将哑铃平举至肩膀高度,并重复10-15次。

  赤脚踩在抱枕上,将身体的重量,平均分散

  在双脚的四个角落,抱枕将提供足部及踝关节肌肉与韧带训练,并矫正站姿问题。

  Pose3 站姿弹力绳下压

  1、将弹力绳挂在门上或高处,标准站姿双手前伸握住弹力绳。

  2、 吸气收缩核心肌群,稳定肩膀;吐气手下压弹力绳至身体两侧,并重复10~15次。

  Pose4 跪姿脊椎屈伸。四足跪姿,吸气将脊椎向上延伸,吐气时将脊椎弯曲,并重复10-15次。

  Pose4 跪姿脊椎屈伸

  四足跪姿,吸气将脊椎向上延伸,吐气时将脊椎弯曲,并重复10-15次。

  错误动作

  Pose5 交替脊椎平衡。四足跪姿,吸气将左手与右脚上抬至身体的高度,吐气收回;吸气换边做,吐气收回,并重复10-15次。

  眼睛直视下方

  眼睛直视下方

  Pose6 仰躺造桥式

  1、 躺姿屈膝将核心球夹在大腿内侧。

  2、吸气保持大腿夹住核心球,并将臀部抬高。3. 吐气时将臀部下放置离地2公分,并重复10~15次。

  2、屈膝将双手放在大腿后方,延伸脊椎,收缩核心肌群,并将双脚离地,停留10-15个呼吸。

  错误动作

  Pose8 屈腿仰卧卷体

  1、躺姿屈膝,双手放在头部两侧并将手肘打开。

  1、躺姿屈膝,双手放在头部两侧并将手肘打开。眼睛直视上方

  错误动作

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