9式哑铃操 燃脂瘦手臂 告别拜拜肉

导语

不少OL都认为自己手臂上的拜拜肉很难减下来,其实,适量适当地练习哑铃操能够有效地瘦手臂,下面,让小编为你推荐9组哑铃操,让你告别手臂拜拜肉。

  动作一:单手臂展开呈翅膀状

  你所需要的:一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫。

  燃脂目标:肩膀,背部肌肉。

  双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。

  左脚向前迈一步,右脚在后保持笔直,左手置于大腿上。

  右手自臀部向肩膀方向平举,直到手臂与肩膀平行为止,肘部微微弯曲向下。

  连续做12次,然后换方向练习。

  动作二:锻炼二头肌

  燃脂目标:二头肌

  双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。

  弯曲手臂举起哑铃直至腰部,然后放下,重复七次。

  七次结束后,弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀,然后放下,重复7次。

  动作三:来回拉动三头肌

  燃脂目标:三头肌

  双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。手臂从腰部上举至背部,直至与地板平行,保持背部笔直。

  双肘弯曲90度,然后向后伸直。重复12次。

  动作四:向后伸展双臂

  燃脂目标:肩膀,背部

  双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃,手臂紧贴身体两侧,掌心向上。

  双臂向体侧打开直至肩膀高度,保持肘部微微弯曲,重复12次。

  动作五:弓步弯曲练习

  燃脂目标:二头肌,臀大肌,大腿

  双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。右掌心向上,左手紧贴身体一侧。

  左腿向前跨出一步,弯曲膝盖至九十度,弯曲右臂,手持哑铃举至肩膀高度。

  回复到起始动作,换另一边重复做六次。

  动作六:膝盖弯曲三头肌练习

  燃脂部位:三头肌

  四肢着于垫子上,右手手持哑铃。

  左腿伸直,与臀部一个高度。

  弯曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,紧贴身体向上90度然后伸直,重复几次,保持左腿伸直姿势,重复12次。然后换方向继续练习。

  动作七:侧边练习

  燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外侧肌肉。

  双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃。掌心向内,双臂紧贴身体两侧。

  双臂向体侧展开,直至肩膀高度,然后恢复。每边重复六次。

  动作八:下蹲练习及重量转换

  燃脂部位:二头肌,三头肌,大腿

  双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向内。

  下蹲,保持膝盖呈约九十度,哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂,如同开始姿势一样,踮起脚尖,然后恢复。两次计数练习,然后重复12次。

  动作九:平衡三头肌练习

  燃脂部位:三头肌,臀大肌

  双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃,掌心向内。

  左腿向后伸直至臀部高度,身体前倾,与腿部呈一直线。与地面平行。

  保持左臂贴近左侧身体,弯曲右肘呈90度,向后伸直,重复12次,然后换方向继续练习。

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