3式健身球减肥操 瘦腿收腹又丰胸

导语

小小健身球的作用大,只要学会巧妙利用,能轻松达到瘦腿、收腹、瘦手臂和丰胸的效果。下面,爱美女性网小编就为你推荐一套简单的3式健身球减肥操,帮你瘦腿收腹又丰胸。

  健身球坐姿瘦腿

  目的:平衡练习,可以提高身体核心的稳定,并且可以提高骨盆和驱干的控制能力,从而改善身体姿态。还可以加强腿部肌肉练习,达到瘦腿目的。

  step1 首先腰背挺直坐在健身球上,双腿略微打开,两个膝盖之间的距离保持一个拳头的大小,双手自然平行打开放于身体的两侧,帮助身体保持平衡。

  step2 慢慢将右腿抬起并且伸直向前,注意骨盆不要左右移动,收紧腹部,保持10秒钟左右换另一边的腿,反复做3组。

  step3 以上面的动作为基础,保持身体稳定的同时,眼睛正视前方,身体向所抬起的同侧的腿转身,(例如抬右腿就向右侧转),转过去后,再将双手举起来,或者交叉放在双肩上面,从而提高难度。保持10秒钟左右换另一边的腿,反复做3组。

  step4 以第一个的动作为基础,将右腿抬起后,慢慢地将腿向右侧打开,注意骨盆尽量保持稳定,不要移动。保持10秒钟左右换另一边的腿,反复做3组。

  爱美女性网瘦身小编tips:

  此套动作还可以加大训练难度,在以上动作的基础之上闭上双眼,并且可以试着把动作连续起来做,这样可以提高难度。注意每次保持时间尽量在10秒钟左右,然后换腿,反复3组。

  在做动作的时候注意骨盆的稳定,不要左右移动。开始可以从简单的基础做起。慢慢加大难度,不要直接做难度相对高的动作,这样会影响训练效果。注意循序渐进,这对于你来说是最好的训练方式。

  健身球仰卧收腹

  目的:增加腹部力量和塑形完美的腹肌。

  step1 首先,仰卧于健身球上,注意球放在腰部以下的位置,然后双手交叉放于双肩上,下巴收紧,仿佛在下巴和锁骨中间夹住一枚鸡蛋,这样做可以避免颈部不适。

  step2 腹部收紧,身体卷起,仿佛感觉自己像刺猬一样卷起来,然后还原,反复做12次左右,做4组。

  step3 在动作1的基础上,将右手伸出来,去接触左边的膝盖外侧,然后还原。依次将左手伸出接触右边膝盖的外侧。反复做12次左右,共做4组。

  爱美女性网瘦身小编tips:

  尽量用躯干和腹部的力量将身体保持稳定,下巴要收紧,注意力放在腹部上面。

  健身球俯卧撑

  目的:有效增加手臂力量,尤其是肱三头肌,当然还有胸部可以得到很好的练习,达到丰胸健胸的目的。腹部和核心的控制力也可以得到很好的提高。

  step1 将身体俯卧到健身球上,双臂与肩同宽,手掌撑于地面,球放在膝盖下面的位置,腹部收紧,身体尽量平行于地面。

  step2 在以上动作的基础上,肘关节屈曲,身体向下,然后还原。注意腹部不要下塌,保持平衡稳定。

  step3 在第一个动作的基础上,双腿屈曲,将膝盖向前。吸腿。注意大腿和小腿之间的角度尽量保持在90度左右,保持4秒钟左右,然后还原,反复4次,做4组。

  step4 在球上俯卧撑第3个动作的基础上,抬起一条腿向上,注意膝盖要伸直,保持至少两秒钟,还原,换腿,反复四次,做四组。

  如果在做这个动作的时候感觉有难度,可以先做好前面的3个动作,然后循序渐进地再加大难度将腿抬起来。

  爱美女性网瘦身小编tips:

  腹部收紧,腰部不要下塌,身体保持稳定,尽量不要摇晃,肘关节略微屈曲,不要超伸,眼睛平视地板,不要仰头或低头。

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