二式健身球减肥操 瘦腿翘臀 塑完美下半身

导语

在热裤、迷你裙的季节,没有修长的美腿和翘翘的水蜜桃臀怎么可以!今天,爱美女性网小编就教你二式健身球减肥操,简单运动帮你瘦腿翘臀,打造完美下半身。

  身球俯卧佩手/抬腿

  瘦身效果:对于腿部、臀部和背部有很好的塑型效果,使臀部和大腿后侧的线条更紧致。

  step1 首先身体俯卧到健身球上,将健身球放于腹部下面的位置,双手撑地,双腿打开,脚尖落于地面。

  step2 双手打开,抬起,离开地面并且与背部平行,将手臂向前伸,然后向后,肘关节屈曲,注意双臂平行于地面,反复做8次,做4组。

  step3 身体俯卧到健身球上,双臂打开与肩同宽,肘关节屈曲,手掌撑于地面。将球放在髋关节下面的位置,腹部收紧,双腿伸直向上抬高。注意抬高时,大腿前侧尽量离开健身球。

  step4 在以上动作的基础上,将双腿平行打开,收紧臀部肌肉和大腿后侧的帼绳肌,然后还原,反复做8次,做4组。

  爱美女性网瘦身小编tips:

  可以将以上动作连续组合起来,做抬腿,紧接着平行打开然后合拢还原。

  腹部和臀部要收紧,身体保持稳定,尽量不要摇晃,肘关节略微屈曲,不要超伸,眼睛平视地板,不要仰头或低头。双腿抬起的时候不要过高,只要臀部有收紧的感觉便可以了。

  单腿半蹲

  瘦身效果:腿部、臀部力量的练习,以及核心的稳定和控制力量。对于臀部和腿部有很好的塑型效果。

  step1 首先将脚尖轻轻放于健身球上,慢慢将健身球移动到身体后侧,注意只是将脚背放在球上,身体保持平衡,双手自然打开保持平衡。

  step2 在以上动作的基础上,支撑地面的腿屈曲下蹲,然后起身,身体略微前倾,注意在下蹲的时候,支撑地面的腿部膝盖不要超过脚尖,起身时腿部不要完全伸直,可以保持一点点屈曲。反复做8次,然后换腿,做3组。

  step3 在第一个动作的基础上,将双手抬高,支撑地面的腿伸直然后再弯曲,重复4次,然后换腿,做3组。

  step4 将健身球放于身体侧面并将单腿半蹲,脚尖放于健身球上,然后身体下蹲,支撑地面的腿的膝关节屈曲,双手打开放于身体两侧,保持平衡。注意,在做这个动作的时候,髋关节尽量打开,支撑地面的腿的膝关节不要超过脚尖。

  爱美女性网瘦身小编tips:

  支撑地面的腿部膝盖不能超过脚尖,以免对膝盖造成不适;身体略微前倾,但不要过多,身体保持稳定,尽量不要左右摇晃,控制好身体。

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