普拉提高效减肥操 2周内消除下身水肿

导语

今天,小编为大家介绍一套普拉提局部瘦身操,一共6个动作,不仅强度大,而且设计的动作相当到位,能让你在2周内消除下身的浮肿体态!

  基本姿势与呼吸法

  在进行普拉提操的时候,呼吸方法尤其重要,正确的呼吸不但让你能轻松胜任各种强度的动作,还能镇静心灵,好好感悟运动给予的感觉。

  首先平躺在地上,背部与地面贴紧并完全伸展开来,双臂放松置于两侧,双腿膝盖弯曲,稍稍分开,脚掌贴地。

  鼻子深深吸气,然后缓缓从嘴巴呼出,会感觉到盆骨附近的筋骨会随着呼吸拉动。心慢慢平复下来,集中精神做好准备。

  体操一 提高柔软性

  1、先吸气,然后边呼气边慢慢提起臀部,头部、双肩、双臂保持贴地,仅仅是背部和臀部离地,从肩部到膝盖连成一条直线,并且与小腿形成90度直角。保持姿势,利用肩胛骨中间来保持平衡。

  2、然后吸稍稍吸一口气,缓慢呼气的同时臀部慢慢放下,恢复躺卧的姿势。此时,背骨完全贴地,感觉上身再次伸展在地面上。重复5-6个来回。

  体操二 巩固腹部筋骨

  1、仰卧于地上,双手抱住后脑勺,手肘注意不要过分上提,要保持肩胛骨、头部和肩膀都贴近地面,同时慢慢从鼻子吸气。

  2、一边缓缓呼气,一边做类似仰卧起坐的动作,上身从头部开始稍微提起,下身会有被拉动的感觉,但注意双腿不能离地。腹部不需要太勉强屈起,只需做到下身有被带动的程度即可,然后慢慢恢复仰卧姿势。

  体操三 拉伸腹部筋骨

  1、仰卧时双腿伸直,右膝弯曲,往胸部拉伸,双手扶住膝盖,头部与肩部保持着地。另外要注意臀部的盆骨不要倾斜一侧,保持正对上方。

  2、一边呼气,一边抬起伸直的左腿,与地面成45度,有种被右腿和盆骨拉动的感觉。脚趾保持绷直,头部微微向前倾,但保持上身不要左右晃动。

  3、头部与肩部慢慢仰起,一边吸气,一边左右腿替换。这样左右做6个来回,伸直的那条腿要保持与地面45度。

  体操四 强化下腹

  1、左腿保持45度角斜上伸直,右膝弯曲。双手抱头,吸气后,一边呼气上身一边向右上做仰起,腰部保持着地。

  2、左右腿换过来,一边呼气一边上身向左上仰起。注意不是肩膀左右摇晃,而是上身施力。做10个来回之后慢慢恢复基本姿势。

  体操五 收紧背部

  1、全身平直俯卧在地上,双手置于两侧,手心贴地。全身放松,但要保持腰部伸直的状态。

  2、吸气后慢慢呼气,上身提起,此时是利用腰部施力,头部、肩部及胸部慢慢抬起离地,但肩胛骨保持放松并压下,双手也随着抬起,保持手心向下,手臂与地面平行。然后吸气慢慢呼气,恢复俯卧的姿势。

  体操六 伸展背部

  1、以日式正坐的姿势跪坐在地上,然后上身完全俯卧向地面,腰部拉伸,双臂伸直向前,双掌着地。动作完成后,大大地吸一口气,然后完全呼出,这个呼吸动作能让身体完全拉伸开来。

  2、然后慢慢抬起背部,手掌撑地,但双臂保持伸直,头部不要仰起。上身慢慢往后拉回,最后腰板坐正,恢复正坐的姿势。

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