初级拳击有氧运动 专瘦腰腹 打击顽固肥油

导语

天冷爱吃热呼呼的食物取暖,但也容易因此而长胖,尤其是小腹和下身最容易。下面让健身教练教你简单的拳击有氧运动,帮你击退顽固脂肪,轻松瘦腰腹。


  健身教练王雍权表示,拳击有氧并没有一般人想像中的困难,想要练习的女生不需要有武术与舞蹈基础,只要你没有严重的关节炎、高血压和心脏病,都可以在家自己练习,拳击有氧是结合拳击、空手道、跆拳道与舞蹈动作的运动,并配合音乐尽情挥拳踢腿,由于会运用到全身力量摆动手臂、腰腹甚至是双腿,所以会在短时间内大量流汗,因此,拳击有氧常被认为是最能燃烧脂肪的减重运动,王雍权指出,只要每周练习3天,每天练习1小时,就可在60分钟的运动过程中燃烧掉300~400卡热量;不过,王雍权教练也建议,拳击有氧因属于较剧烈的有氧运动,练习前一定要先做好暖身,并在拳击结束后以适当的伸展拉筋运动,延展肌肉线条,才能将拳击有氧达到最高的运动效果。

  暖身运动

  虽然是拳击有氧的入门训练,但仍会大量运用到手部与膝盖关节,因此建议需15~20分钟的暖身运动再进入拳击有氧,才能避免运动伤害的发生。


  踏步.暖四肢筋骨

  抬头挺胸双脚并拢,像是左右踏步一样,先抬高左脚并弯曲膝盖呈90度,且右手臂弯曲往上抬高,左手臂弯曲贴著身体往后摆动,然后换右脚以相同方式离地,左右手跟著前后互换摆动,整套动作持续2~3分钟,身体会发热且流汗。

  下蹲.松膝关节


  step1

  双脚打开到比肩膀略宽的宽度,双手手臂交叉胸前往上抬高到与腋下呈90度。


  step2

  臀部慢慢往下蹲使膝盖弯曲呈直角状,停3~5秒后回到步骤1,整组动作重复15次,可重复2~3组。

  拳击3动作

  王雍权教练表示,初级的拳击有氧多为手部出拳、腰部和膝盖扭转动作,需要多练习几次才能把整套动作连贯起来,如果在家练习感觉无聊,可搭配节拍较重的音乐,让拳击有氧变得更有趣。

  直拳

  直拳是拳击有氧中最基本的手部攻击姿势,练习时可以想像你的对面正站著一个敌人,而你的拳头正要对著他的鼻头正中央及上嘴唇攻击。


  step1

  双手握拳且双臂往身体靠拢,左拳高于下巴、右拳靠近下巴,上半身拱背,下半身左脚在前、右脚在后,膝盖微弯。


  NG

  上半身不能抬头挺胸,不然动作会不灵活。


  step2

  腰往右转,带动左脚尖踮起与膝盖往斜右方转,左手臂伸直并用力出拳,重复步骤1~2共15下,换另边,能改善上臂后侧的蝴蝶袖。

  勾拳

  勾拳挥击的姿势比直拳更会利用到腰部旋转,来带动手部的攻击力道,使用勾拳可让你感觉到像是要击中敌人脸部左右两侧的咬合骨关节一般。


  step1

  手握拳且双臂往身体靠,右拳贴近下巴、左拳高过下巴,上半身驼背,左脚在前、右脚在后,膝盖微弯。


  step2

  左膝与脚跟往斜右转,腰部慢慢往右转,且左上臂上抬至与肩同高。


  step3

  身体重心移到左脚尖带动腰部往右转,左臂抬高超过肩膀并往右挥拳,重复15下后换边,能改善腰腹赘肉。


  NG

  腰要扭转到右侧,否则勾拳位置无法精准。

  上勾拳

  为了使挥拳过程更有攻击力,上勾拳会运用到身体核心肌群的平衡感,全身的转动会反覆左右方向,让你在挥击拳头攻击敌人的下颚时更有爆发力。


  step1

  身体朝前,手握拳,双臂朝身体方向夹,上半身微弯,下半身左脚在前、右脚在后,膝盖微弯。


  step2

  慢慢吸气,右膝弯曲且右脚跟离地让上半身与腰往左边转并稍往下压,这时左手肘往斜后方向推。


  NG

  左手肘往后推时,身体若未跟著转易伤到腰部关节。


  step3

  配合吐气,左拳由下往对角线方向迅速勾起挥到额头。重复15~20次换边,可修饰上身肌肉线条。

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